یک روز آیورودیک، از صبح تا شب (بخش۱)
۱۴۰۱/۰۲/۰۱
اسموتی تابستونی
۱۴۰۱/۰۴/۱۷
یک روز آیورودیک، از صبح تا شب (بخش ۲)
نویسنده: ستاره کیومرثی
در بخش اول پست یک روز آیورودیک، برای شما آداب سپری کردن یک روز آیورودیک ازصبح و زمان بیدار شدن تا قبل از ناهار را شرح دادیم. در این پست می‌توانین بخش دوم یعنی از ناهار تا زمان خواب شب یک روز را بخوانید.
ناهار به سبک آیورودیک
بخاطر داشته باشید در آیورودا ناهار وعده‌ی اصلی روز محسوب می‌شود. همانطور که در بین ساعات ۱۱ تا ۱ ظهر خورشید در وسط آسمان است و تابش نور خورشید به حداکثر میزان خود می‌رسد، آتش گوارشی ما نیز در این زمان در قوی‌ترین حالت خود قرار دارد و آماده‌ی هضم وعده‌ی اصلی روز است. پس ناهار خود را حتما بین ساعات ۱۱ تا ۱ (حداکثر تا ۲) بخورید. از ساعت ۲ به بعد آتش گوارشی ضعیف می‌شود و هضم یک وعده غذای سنگین برای لوله‌ی گوارش بسیار سخت می‌گردد.
حال به بشقاب نهارتان فکر کنید. معمولا حاوی ۱۵-۲۰ قاشق برنج با یک تکه بزرگ گوشت، مرغ یا ماهی است. همچنین در کنارش چند قاشق ماست می ریزید و یک تکه نون هم می خورید تا خوب سیر شوید. بلافاصله بعد از غذا هم یک شیرینی می خورید تا به خیال خود به هضم غذا کمک کنید.
ترکیبات و نسبت‌های غذاهای ذکر شده در بالا وعده‌ی ناهار را بسیار سنگین و سخت هضم می‌کنند. سعی کنید برای هضم و جذب بهتر وعده‌ی اصلی روز خود قوانین زیر را رعایت کنید:
بایدها به وقت ناهار
***حدود ٪۳۰ بشقابتون برنج (حداکثر ۴-۵ قاشق غذاخوری) یا نون (حداکثر یک کف دست) باشد. برنج رو بصورت آبکش و ادویه دار مصرف کنید. اگر از نان استفاده می‌کنید حتما از نان‌های سبوس‌دار یا چند غله یا بدون گلوتن استفاده کنید. اگر بسیار لاغر هستید و میل به چاق شدن دارید میزان برنج را تا ۷-۸ قاشق غذاخوری افزایش دهید و برنج را بصورت کته و ادویه‌دار مصرف کنید.
***حدود ٪۲۰ بشقابتون پروتئین باشد (به اندازه‌ی نصف کف دست). برای مثال حدود ۱/۳ یک سینه‌ی مرغ یا ۲-۳ تکه گوشت خورشتی. اگر گیاه‌خوار هستید این ۲۰٪ می‌تواند خورشت گیاهی‌ای باشد که حاوی یک تکه کوچک پنیر، یا ۲ قاشق غذاخوری ماست یا ۱۰ بادام (یا پسته) خیس کرده‌ی پوست کنده است.
*** حدود ٪۵۰ بشقابتون باید با غذاهای فیبردار مثل سالاد هاضمه یا سبزی خوردن (مثل جعفری و ریحان) یا سبزیجات تفت داده شده یا بخارپز شده باشد. اگر سبزی خوردن مصرف می‌کنید، آن را با کمی لیموترش، روغن زیتون، نمک و آویشن مزه دار کنید. اگر از سبزیجات پخته استفاده می‌کنین نسبت صحیح بین سبزیجات گرم و سرد را رعایت کنید. اگر بسیار لاغر هستید و میل به چاق شدن دارید میزان سبزیجات را به ٪۳۰ کاهش دهید.
نبایدها به وقت ناهار
*** پرخوری نکنید. کف دو دست خود را کنار هم قرار دهید و یک کاسه بسازید؛ این حجم معده‌ی شماست. پس کل غذاهایی که در وعده‌ی ناهار وارد لوله‌ی گوارش شما می‌شوند (اعم از ناهار، سالاد و مخلفات) باید در یک بشقاب معمولی جا شوند. آداب صحیح غذا خوردن را بیاموزید. غذا را آهسته بخورید، بجای قاشق غذاخوری با قاشق مرباخوری غذا بخورید و هر لقمه را پیش از قورت دادن حسابی بجوید.
*** برنج، نان و سیب‌زمینی را در یک وعده‌ی غذایی با هم ترکیب نکنید؛ ترکیب این مواد غذایی بسیار سخت هضم و سنگین است.
***اگر غذای‌تان حاوی گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ است، به هیچ وجه همراه غذای خود ماست یا پنیر نخورید. همچنین از خوردن غذاهایی که حاوی شیر یا خامه هستند پرهیز کنید. لبنیات بسیار چسبنده و بلغمی هستند و ترکیبشان با انواع گوشت‌ها بشدت سمی و سخت هضم است.
*** از خوردن آب یخ، نوشابه و دوغ سرد، شور و غلیظ به همراه غذای خود پرهیز کنید. بخاطر داشته باشید خوردن دوغ عادی با غذا دشمن گوارش است، اما دوغ هاضمه همچون شهد گوارشی عمل می‌کند و به هضم کمک می‌نماید.
*** از خوردن دسرهای پر شکر و سنگین بعد از غذا پرهیز کنید. در مورد آداب و زمان درست دسر خوردن اینجا را مطالعه کنید. اگر پس از غذا احساس نیاز به خوردن غذای شیرین می‌کنید، بر روی ۵-۱۰ بادام خیس کرده‌ی پوست کنده ۱-۲ قاشق مرباخوری عسل، ۲ سرانگشت هل و یک سرانگشت گل سرخ بریزید و نوش جانش کنید.
میان وعده‌ی عصرگاهی به شیوه آیورودیک
فرض کنید حدود ساعت ۱۲ تا ۱ ناهار خورده‌اید. اگر حدود ساعت ۴ تا ۵ بعد از ظهر احساس گرسنگی کردید یکی از میان وعده‌های زیر را بخورید:
***یک بیسکوئیت یا برش کیک سبوس دار با یک لیوان چای هاضمه
***یک کاسه سالاد میوه یا یکی دو قلم میوه (مثلا یک خرمالو یا نارنگی با یک لیموشیرین) یا یه کاسه سیب پخته
***یا ۱۰ عدد بادام خیس کرده‌ی پوست کنده + ۱ قاشق مرباخوری عسل + یک سرانگشت هل + یک سرانگشت گل سرخ + یک لیوان چای هاضمه
اگر احساس گرسنگی نداشتید یکی از میان وعده‌های بلغم‌سوز زیر رو بخورید:
*** یک لیوان آب هویج
***یک لیوان اسموتی سبزیجات (دستور تهیه این اسموتی را در اینجا بخوانید)
*** یک هویج رنده شده + ۲ سرانگشت هل + ۱ سرانگشت گل سرخ + ۱-۲ قاشق مرباخوری عسل
***یک کاسه سیب پخته
شام آیورودیک
در وعده‌ی شام دو قانون مهم را رعایت نمایید:
۱ ـ شام خود را حدود ساعت ۶ (حداکثر ۷) بخورید. چرا؟
وقتی دیر شام می‌خورید و بلافاصله پس از شام می‌خوابید، بدن شما افقی می‌شود، پروسه‌ی هضم مختل می‌گردد (برای اطلاعات بیشتر در مورد مضرات خوابیدن بلافاصله پس از غذا اینجا کلیک کنید)، و لوله‌ی گوارش مملو از بلغم بد و سموم می‌شود.
۲ـ وجود سبزیجات فیبردار (همچون هویج، اسفناج، جعفری، ریحان، تره‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، کرفس، لبو و …) در وعده‌ی شام اهمیت زیادی دارد. حجم کربوهیدرات را کاهش دهید و سبزیجات را افزایش. چرا؟ چون فیبر سبزیجات همچون اسفنج بلغم‌های هضم نشده‌ای که در طول روز در لوله‌ی گوارش‌تان تجمع پیدا کرده‌اند را به خودشان جذب کرده و هضم می‌نمایند.
حالا چه بخوریم؟
در وعده‌ی شام یکی از ترکیبات زیر را بخورید:
***یک کاسه سالاد هاضمه درست کنید. اگر گیاهخوارید به سالادتان مقداری آجیل (مثلا ۱۰ بادام خیس کرده‌ی پوست کنده یا ۱۰ پسته یا ۱ قاشق غذاخوری تخم کدو یا تخم آفتاب گردان) و ۲ قاشق غذاخوری کینوای پخته اضافه کنید. اگر گیاه‌خوار نیستید می‌توانید به ترکیب بالا مقداری پروتئین حیوانی (مثل مرغ، بوقلمون، یک تخم مرغ آب پز و …) اضافه کنید. این کاسه سالاد رو به همراه یک لیوان دوغ هاضمه بخورین.
این ترکیب برای افرادی که اضافه وزن دارند با دچار عدم تعادل دوشای کافا هستند بسیار مناسب است. اگر لاغر هستید یا دوشای واتا در شما غلبه دارد می‌توانید به همراه سالاد یک کف دست نان سبوس‌دار یا بدون گلوتن میل کنید.
*** یک کاسه سوپ سبزیجات یا آش سبزیجات. سعی کنید حدود ۵۰-۷۰٪ سوپ یا آش سبزیجات باشد (نسبت سبزیجات گرم به سرد ۳ به ۱ باشد. برای اطلاعات بیشتر در مورد سبزیجات گرم و سرد اینجا کلیک کنید). ۳۰-۵۰٪ بقیه‌‌ی سوپ پروتئین و یک غلات سبک (مثل کینوا، جو دوسر، گندم سیاه (Buckwheat)، بلغور یا برنج ) باشد.
روتین قبل از خواب به شیوه آیورودیک
*** حدود ساعت ۷ یک لیوان دمنوش آرامش بنوشید.
*** اگر شام خود را زود خوردید و شب قبل از خواب احساس گرسنگی کردید، یک لیوان شیر گرم ادویه‌دار با عسل بخورید (یک لیوان شیر را به همراه ۲ سرانگشت هل، یک سرانگشت جوزهندی و یک سرانگشت گل سرخ گرم کنید و پیش از نوشیدن به آن یک قاشق مرباخوری عسل اضافه کنید).
*** اگر قبل از خواب احساس گرسنگی نداشتید، یک لیوان دوغ هاضمه بخورید… این دوغ هم به پروسه‌ی هضم کمک می‌کند و هم خواب‌تان را عمیق می‌نماید.
*** قبل از ساعت ۱۰ به رختخواب بروید (برای اطلاعات بیشتر در مورد ساعات صحیح خواب ( اینجا) و بیداری (اینجا) کلیک کنید).
*** از حداقل نیم ساعت قبل از خواب موبایل و وسایل الکترونیکی خود را خاموش و از محل خواب خود دور کنید.
*** اگر در حمام وان دارید، پیش از خواب ۱۵ دقیقه درون وان آب گرم دراز بکشید. به آب گرم کمی اسانس گل‌سرخ اضافه نمایید. اگر در خانه وان ندارید بجای اینکار ۵ـ۱۰ دقیقه بخور آبگرم دهید.
*** پیش از خواب کف پای خود را با روغن مناسب طبع‌تان ماساژ دهید. (در بخش 1 همین پست در مورد روغن مناسب هر طبع توضیح داده‌ایم) همچنین درون سوراخ‌های بینی و ملاج خود را نیز با روغن مناسب کمی چرب کنید.
در اینجا آداب یک روز آیورودایی به پایان می‌رسد. امیدواریم با رعایت این موارد با بدنتان مهربان باشید و از نعمت سلامت کامل برخوردار باشید.
لطفاً در زمان بازنشر مطلب که با امید به سلامتی همگان و با مهر تألیف شده است به نام نویسنده آن «ستاره کیومرثی» اشاره‌کنید.
