نویسنده: ستاره کیومرثی
این روزها دور و برمون، بین دوست و آشناهامون متاسفانه زیاد می‌شنویم که دچار بیماری‌های خودایمنی مثل لوپوس، آرتریت روماتوئید، ام اس، پسوریازیس، سلیاک، بیماری التهابی روده (IBD)، هاشیموتو، دیابت نوع یک، بیماری آدیسون و … شدن. بیماری‌هایی که اسم هرکدومشون مثل یه غول ترسناک می‌مونه و وقتی کسی دچارش می‌شه روی زندگیش سایه می‌‌اندازه.
توی این بیماری‌ها چه اتفاقی می‌افته؟
سیستم ایمنی بدن بیش از حد فعال می‌شه. این فعالیت بیش از حد منجر به بوجود آمدن التهاب (Inflammation) در اعضای مختلف بدن می‌شه؛ و در عضو درگیر شده، سیستم ایمنی به اشتباه شروع به تخریب خود سلول‌های بدن می‌کنه.
مثلاً در بیماری پسوریازیس یا صدف، گلبول‌های سفید خون یا لنفوسیت‌های تی (T_Cells) به اشتباه به سلول‌های پوست حمله می‌کنن. این حمله‌ی اشتباهی باعث می‌شه سلول‌های پوست خیلی سریع تکثیر بشن، روی هم تجمع پیدا کنن، و تکه‌های برآمده‌ی ملتهب پوستی همراه با پوسته‌های سفید در جاهای مختلف بدن مثل سر، آرنج یا زانو بوجود بیارن.
ـ اما نظر طب سنتی در مورد بیماری‌های خود ایمنی چیه
در طب سنتی تعادل یا عدم تعادل سیستم گوارش نقشی کلیدی در سلامت فیزیکی و روحی فرد ایفا می‌کنه… در واقع ریشه‌ی خیلی از بیماری‌های فیزیکی و روحی، عدم هضم مناسب غذا و تجمع سموم توی لوله‌ی گوارشه.
ـ از نظر طب سنتی کسائیکه از بیماری‌های خودایمنی (مثل لوپوس، آرتریت روماتوئید، ام اس، پسوریازیس، سلیاک، بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری هاشیموتو و …) رنج می‌برن دستگاه گوارش ضعیفی دارن. اگر فرض کنیم لوله‌ی گوارش یه قابلمه‌اس که زیرش یه آتش روشنه، آتش زیر قابلمه توی این افراد خیلی کوچک و ضعیفه. این ضعف باعث می‌شه لوله‌ی گوارش قابلیت هضم مناسب و کامل یه سری از مواد غذایی (که اکثر خیلی سنگین، بلغمی و سخت‌هضم هستن) رو نداشته باشه.
ـ هضم ناقص این غذاها منجر به بوجود اومدن سموم توی لوله‌ی گوارش می‌شه. این سموم توسط سیستم گردش خون و سیستم لنفاوی توی بدن می‌چرخن و در اطراف سلول‌هایی از بدن که دچار ضعف هستن (حالا یا به علل ژنتیکی، یا بخاطر وجود سابقه‌ی بیماری‌های قبلی) تجمع پیدا می‌کنن.
ـ واکنش بدن برای از بین بردن این سموم، فعال کردن سیستم ایمنیه! درواقع سیستم ایمنی با افزایش التهاب (inflammation) یا همون عنصر آتش در محل تجمع سموم، تمام تلاشش رو می‌کنه که این سموم رو بسوزونه و از بین ببره (مثل تب کردن می‌مونه). اما معمولاً انقدر این سموم گردن کلفتن و میزانشون زیاده، سیستم ایمنی زورش نمی‌رسه…. اما چون اون محیط پر از التهاب و آتش شده، ناخودآگاه عضو درگیر شده با سموم، شروع به تخریب شدن می‌کنه.
ـ خب چکار کنیم که این مشکل حل بشه؟
درمان های رایج
یه آشنایی کوچیکی با چیستی و چراییِ بیماری‌های خودایمنی پیدا کردیم، و متوجه شدیم که توی بیماری‌های خودایمنی سیستم ایمنی بیش از حد فعال می‌شه و به خود بدن حمله می‌کنه.
توی طب نوین، برای کنترل بیماری‌های خودایمنی (مثل لوپوس، آرتریت روماتوئید، ام اس، پسوریازیس، سلیاک، بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری هاشیموتو و …) از داروهای سرکوبگر ایمنی یا کورتون‌ها استفاده می‌شه. این داروها ضد التهابن، عنصر آتش رو توی بدن کم می‌کنن… مثل اینه که یه سطل آب یخ بریزین روی یه لباسی که آتش گرفته و داره از بین می‌ره…
داروها با خاموش کردن آتش، سیستم ایمنی رو تضعیف می‌کنن، و خیلی سریع و مؤثر عضو درگیر شده رو، بطور موقت، از دست سیستم ایمنی نجات می‌دن و اون رو از شرایط بحرانی بیرون میارن.
اما همونطور که توی بخش قبلی توضیح دادیم، از لحاظ طب‌های سنتی مثل آیورودا یا طب سنتی ایران، ریشه‌ی اصلی بیماری‌های خودایمنی کم بودن عنصر آتش و ضعف لوله‌ی گوارشه.
مصرف بلندمدت داروهای سرکوبگر ایمنی همزمان با کم کردن التهاب (عنصر آتش) در اعضای درگیر شده، آتش گوارشی رو هم تضعیف می‌کنن… مثل اینه که یه لیوان آب یخ بریزین روی آتش گوارشی… خاموشش می‌کنن و متابولیسم رو کندتر می‌کنن…. به همین خاطره که خیلی از افراد بعد از مصرف کورتون ورم می‌کنن یا اضافه وزن پیدا می‌کنن.
به بیان دیگه این داروها در کنترل و کم کردن علائم بیماری‌های خود ایمنی خیلی مؤثر عمل می‌کنن، اما در بلند مدت منجر به ضعف بیشتر آتش گوارشی می‌شن، و در درمان بیماری بصورت ریشه‌ای عاجز هستند و خیلی وقت‌ها منجر به مزمن شدن و تشدید بیماری می‌شن.
حالا فرض کنین براتون تشخیص دادن که به یک بیماری خود ایمنی مبتلا شدین؛ رویکردهای مختلفی می‌تونین در مواجهه با این بیماری داشته باشین.
یه رویکرد اینه که تغذیه و سبک زندگیتون رو بر اساس شعارِ دوست داشتنیِ «زندگی دو روزه… پس هر چی دل تنگت می‌خواد بخور» تنظیم کنین، کل مسئولیت درمان وکنترل بیماری رو بگذارین روی دوش داروهای سرکوبگر ایمنی، و با عوارضشون هم یه عمر بسوزین و بسازین.
یه رویکرد دیگه اینه که با بدن‌تون شروع به معاشرت کنین… مشاهده‌اش کنین… باهاش دوست بشین… زبونش رو یاد بگیرین… آگاه بشین که وقتی سوخت اشتباه بهش می‌رسونین و توی شرایطی قرارش می‌دین که خوشحال نیست، با تشدید علائم بیماری، داره با زبون بی زبونی بهتون اعتراض می‌کنه….
داره ازتون خواهش می‌کنه بجای اینکه هر چی دل تنگتون می‌خواد بخورین، تغذیه و سبک زندگیتون رو اصلاح کنین و سوخت سالم وارد لوله‌ی گوارش‌تون کنین. باور کنین که وقتی ورود غذاهای اشتباه به بدن‌تون متوقف بشه، بتدریج سطح التهاب توی بدن‌تون میاد پایین، سیستم ایمنی تفنگ‌هاشو می‌گذاره زمین و از خیرِ تخریب ارگان‌های بدن‌تون می‌گذره.
انتخاب رویکرد دوم به هیچ عنوان به معنای متوقف کردن پروسه‌ی درمان های پیشنهادی طب نوین نیست. اما در بسیاری از موارد، وقتی که بیمار تغذیه و سبک زندگی‌اش رو اصلاح می‌کنه، علائم بیماری بتدریج کم می‌شن، بیماری خاموش می‌شه و با تشخیص پزشک معالج، دوز داروهای شیمیایی بتدریج کم یا قطع می‌شه.
بالاتر یه آشنایی کوچیکی با چیستی و چراییِ بیماری‌های خودایمنی و درمان‌های رایجِ آنها پیدا کردیم. توی این پست و پست‌های آینده می‌خوایم وارد مبحث تغذیه بشیم… ببینیم با چه غذاهایی باید خداحافظی کنیم؟ تو مصرف چه غذاهایی باید زیاده‌روی نکنیم؟ و چه غذاهایی رو باید توی رژیم غذایی‌مون بگنجونیم؟
ـ بالاتر فهمیدیم که در بیماری‌های خودایمنی، سیستم ایمنی شمشیرش رو از رو بسته… زیادی فعال شده، هوشمندی‌شو از دست داده، با کوچک‌ترین محرکی تحریک می‌شه و به ارگان‌های بدن آسیب می‌زنه.
ـ از طرفی یک سری از مواد غذایی هستن که ما اصولاً برای تقویت سیستم ایمنی‌مون ازشون زیاد استفاده می‌کنیم… مثلاً حتما قدیم‌ها از مامان‌بزرگ‌هاتون زیاد شنیدین که می‌گفتن موقع سرماخوردگی پیاز بخور… یا شلغم بخور… یا یه سوپ تند و تیز بخور تا سرباز‌های تنت زیاد شن و حساب ویروس‌ها و باکتری‌ها رو برسن.
ـ حالا به نظر شما مصرف غذاهای تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی، برای کسی که هر روز داره یه عالمه داروهای سرکوبگرِ ایمنی مصرف می‌کنه حکمش چیه؟
ـ درست حدس زدین… مثل اینه که به سرباز‌های بیش ازحد فعالِ سیستم ایمنی که خون جلو چشم‌هاشون روگرفته و خودی رو از غیر خودی تشخیص نمی‌دن یه عالمه مهمات برسونین!
ـ پس افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی بهتره در مصرفِ روتینِ موادِ غذاییِ تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی خیلی احتیاط کنن:
ـ مکمل‌های حاوی زینک، داروها یا دمنوش‌های حاوی گیاه اکیناسه یا سرخارگل
ـ بادنجان، شلغم، زنجبیل، ترب خام، تربچه‌ی خام، سیر (پخته و خام)، پیاز خام (مصرف پیاز پخته بلامانعه)، پیازچه‌ی خام، فلفل‌های تند، ماسالا، موسیر، خردل، کاری، کایِن (Cayenne)، فلفل سیاه، فلفل قرمز، چیلی، دارچین (در حجم زیاد)، زیره‌ی سیاه، گلپر (در حجم زیاد).
ـ سعی کنین بیشتر توی پخت و پز بجای استفاده از ادویه‌های تند و تیز (که سیستم ایمنی رو زیادی فعال می‌کنن) از ادویه‌های ملایم استفاده کنین:
ـ ادویه‌های گرم: رازیانه، زعفران، جوزهندی، زردچوبه، زیره‌ی سبز، رزماری، آویشن، هل، میخک، ریحان و مریم گلی (Sage).
ـ ادویه‌های خنک: تخم گشنیز، سماق و گل‌سرخ.
ـ به عنوان یه قرار، سعی کنین در آشپزی به ازای هر سه واحد ادویه‌ی گرم که استفاده می‌کنین، از یک واحد ادویه‌ی خنک هم استفاده کنین…. مثلاً ترکیب زردچوبه + هل + زیره (ادویه‌های گرم) با گل‌سرخ (ادویه‌ی خنک).
ـ دیگه چی؟
ـ مواد محرک و انرژی‌زا مثل الکل، ماریجوانا، نوشابه‌های انرژی‌زا، تنباکو، و از همه مهمتر کافئین (شامل قهوه، نسکافه، چای سیاه، چای سبز، شکلات، کاکائو و …) همگی از لحاظ کیفی بسیار گرم و خشک محسوب می‌شن.
یادتونه توی پست‌های قبلی گفتم وقتی سیستم ایمنی بیش از حد فعاله مثل این می‌مونه که بدن تب کرده؛ سطح التهاب و عنصر آتش در بدن خیلی زیاده و عنصرِ آتشِ زیادی داره ارگان‌های بدنِ فردِ مبتلا رو می‌سوزونه؟
حالا اگه فردِ مبتلا روزی یه پاکت سیگار بکشه… یا یکی دو لیوان آبجو بخوره… یا دو سه تا لیوان قهوه بخوره… یا پنج، شش تا لیوان چای سیاه یا سبز بخوره… یا شکلات تلخ بخوره، همش داره این عنصر آتش رو در سطحِ بدنش افزایش می‌ده… در واقع به بدنش مهلت نمی‌ده که حتی به کمک داروهای سرکوبگر ایمنی سطح التهاب رو بیاره پایین!
پس تا جایی که براتون مقدوره مصرف این مواد رو به حداقل برسونین…. بجای قهوه یا چای، از دو ساعت بعد از هر وعده‌ی غذایی، هر یک ساعت یکبار یکی از ترکیبات زیر رو نوش جان کنین:
ـ ۱ لیوان آب گرم + چند قطره لیمو ترش + ۱ قاشق مرباخوریِ سرخالی عسل + یک سرانگشت نمک (این ترکیب نه شوره، نه ترشه و نه شیرین… کمی گسه).
ـ ۱ لیوان آب جوش + چند برگ ریحان تازه + چند برگ گل سرخ.
ـ۱ لیوان چای هاضمه یا دمنوش‌های گیاهی متعال (دستور تهیه‌ی یه عالمه دمنوش متعادل رو می‌تونین با جستجو در وبسایت آناندا پیدا کنین )
حالا می‌خوایم بریم سراغِ رابطه‌ی گلوتن و بیماری‌های خودایمنی.
تا حالا واژه گلوتن (Gluten) به گوشتون خورده؟
تازگیا دیدین روی یه سری از محصولات ارگانیک و سالم برچسب «بدون گلوتن» رو می‌زنن؟
یا اگر خارج از ایران (تو آمریکا یا اروپا) زندگی می‌کنین … دیدین توی هر رستورانی که می‌رین یه منوی غذای بدون گلوتن هم وجود داره و هر کس می‌خواد سالم‌تر زندگی کنه غذاشو از اون منو انتخاب می‌کنه؟
خب اصلا این گلوتن چیه؟ گلوتن ترکیبِ دو پروتئینه که توی یه سری از غلات مثل گندم، بلغور، جو، جودوسر و … وجود داره، و همون ماده‌ای هست که باعث می‌شه خمیر این غلات حالت الاستیک و چسبنده داشته باشه.
به همین دلیل غلاتی که حاوی گلوتن هستن نسبت به غلات بدون گلوتن (مثل برنج، ذرت و …) خیلی سنگین‌تر، چسبنده‌تر و سخت‌هضم‌تر هستن.
توی مطالب قبلی متوجه شدیم که در افرادِ مبتلا به بیماری‌های خودایمنی متابولیسم کنده. اگر فرض کنیم لوله‌ی گوارش یه قابلمه‌اس که زیرش یه آتش روشنه، آتش زیر قابلمه توی این افراد خیلی کوچک و ضعیفه. حالا بیاین توی این قابلمه یه بشقاب ماکارونی بریزیم… یا یه تیکه نون بربری… یا یه نونِ خامه‌ای. همه‌ی این غذاهای خوشمزه‌ی حاویِ گلوتن، بسیار سنگین و سخت هضم محسوب می‌شن… مثل چسبِ اوهو می‌مونن! یه آتش گوارشیِ ضعیف، زورش به هضم‌شون نمی رسه. چی می‌شه؟
هضم ناقص این غذاها منجر به بوجود اومدن خلط‌های چسبناک (یا بلغم یا mucus یا سموم) توی لوله‌ی گوارش می‌شه. این بلغم‌ها در درجه‌ی اول می‌چسبن به پرزهای روده. هر چی لوله‌ی گوارش زور می‌زنه هضم‌شون کنه، در این زور آزمایی سرافکنده بیرون میاد!..
ـ واکنش بدن برای از بین بردن بلغم‌های چسبیده به پرزها چیه؟ فعال کردن سیستم ایمنی و افزایش التهاب (inflammation) در روده… در واقع سیستم ایمنی یه تب موضعی در محل تجمع سموم ایجاد می‌کنه تا از شرّشون خلاص بشه. اما معمولاً انقدر این سموم گردن کلفتن و میزانشون زیاده، سیستم ایمنی زورش نمی‌رسه…. از طرفی چون اون محیط پر از التهاب و آتش شده، ناخودآگاه دیواره‌ی روده شروع به تخریب شدن می‌کنه و یک مشکل مزمن بوجود میاد به نام «سندروم روده‌ی نشت کننده» یا Leaky Gut. این مشکل (که معمولاً در خیلی از افرادی که مبتلا به بیماری‌های خودایمنی هستن وجود داره)، منجر به التهاب مزمن در بدن می‌شه.
ـ دیگه چی؟ سموم و بلغم‌های هضم نشده توسط سیستم گردش خون و سیستم لنفاوی توی بدن می‌چرخن و در اطراف سلول‌هایی از بدن که دچار ضعف هستن (حالا یا به علل ژنتیکی، یا بخاطر وجود سابقه‌ی بیماری‌های قبلی) تجمع پیدا می‌کنن. در عضو‌های درگیر شده سناریوی بالا تکرار می‌شه و سیستم ایمنی شروع به تخریب ارگان‌های خودی می‌کنه.
افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستن، بدنشون واکنش‌های خیلی شدیدی به مصرف گلوتن نشون می‌ده و با ورود حتی یک اپسیلون از مواد غذایی حاوی گلوتن، در همون لحظه دچار مشکلات شدید گوارشی می‌شن.
اما افرادی که مبتلا به بیماری‌های خودایمنیِ دیگه هستن (مثل لوپوس، آرتریت روماتوئید، ام اس، پسوریازیس، سلیاک، بیماری التهابی روده (IBD)، هاشیموتو، دیابت نوع یک، بیماری آدیسون) در ظاهر، وقتی گلوتن مصرف می‌کنن، در همون لحظه، بدنشون واکنش خاصی نشون نمی‌ده. اما در واقع، وجود گلوتن در رژیم غذایی‌شون، منجر به یک التهاب مزمن و پایدار در بدنشون می‌شه.
با قطع مصرف گلوتن (در کنارِ آلرژن‌های دیگه مثل لبنیات گاو و … که در پست‌های بعدی در موردشون صحبت می‌کنم)، سطح التهاب بطور محسوس کاهش پیدا می‌کنه، سیستم ایمنی آروم می‌گیره و علائم بیماری کاهش پیدا می‌کنه.
ـ ممکنه به نظرتون رفتن روی رژیم بدون گلوتن خیلی سخت و پیچیده باشه… بخصوص برای اینکه در ایران متاسفانه هنوز محصولات بدون گلوتن خیلی متنوع و در دسترس نیستن و محصولات موجود هم کیفیت خیلی بالایی ندارن. اما انقدر حذف این مواد تاثیر محسوسی روی خاموش شدن انواع بیماری‌های خود ایمنی داره که بعد از یه مدت این سختی رو با کمال میل به جون می‌خرین.
علائم عدم توانایی هضم کامل گلوتن چی هستن؟
نفخ، وجود دوره‌های متوالی اسهال یا یبوست، درد و اسپاسم در ناحیه ی شکمی، سردرد مزمن، خستگی مزمن، مشکلات پوستی، افسردگی، اضطراب و بیقراری، درد در مفاصل و استخوان‌ها، بی‌حسی در دست و پا، مشکلات پوستی مزمن، سندروم سوء جذب (Malabsorbtion)، کمبودن آهن، کم‌خونی، سندروم روده‌ی نشت کننده (Leaky gut)، و کندی ذهن (Brain fog).
رژیم بدون گلوتن برای چه کسایی مفیده؟
دو دسته از افراد با رفتن روی رژیم بدون گلوتن، تغییرِ محسوسی در وضعیت سلامتی‌شون می‌بینن:
۱ـ افرادِ مبتلا به بیماری‌های زیر:
بیماری‌های خودایمنی (مثل سلیاک، لوپوس، آرتریت روماتوئید، ام اس، پسوریازیس، سلیاک، بیماری التهابی روده (IBD)، بیماری هاشیموتو و …)، انواعِ سرطان، اندومتریوز، سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)، دیابت، سندروم خستگی مزمن (Chronic Fatigue Syndrome)، چاقی مفرط (Obesity)، سندروم تخمدان کیست ساز (PCOS)، ناباروری، بیماری‌های تنفسی مزمن (مانند آسم یا آلرژی های تنفسیِ شدید)، اختلال کم توجهی و بیش فعالی (ADHD)، اوتیسم، افسردگی‌های مزمن، مالیخولیا، صرع، اسکیزوفرنی، بیماری دوقطبی، فراموشی، آلزایمر (توضیحِ رابطه‌ی مصرفِ گلوتن و هر کدوم از بیماری‌های ذکر شده از منظر طب‌های مکمل خیلی مفصله و متاسفانه در ابعاد و موضوعِ این پست نمی‌گنجه. اگر عمری باقی بود و مجالی بود، به امید خدا در مورد بیماری‌های بالا بطور جداگانه براتون می نویسم).
۲ـ افرادی که بصورت ژنتیکی میزان زیادی رطوبت در بدنشون دارن (یا به زبان آیورودیک، دوشای کافا درونشون غلبه داره… و یا به زبان طب سنتی ایرانی، مزاج بلغمی دارن)، یا اینکه دچار عدم تعادل کافا یا ازدیاد رطوبت در بدنشون شدن… به افرادی فکر کنین که استعداد چاقی‌شون زیاده، همیشه خلط پشت گلو دارن، تند تند سرما می خورن، متابولیسم‌شون کنده، تیروئیدشون کم کاره، چربی خون‌شون بالاست و ….
افرادِ دسته‌ی اول خیلی بهتره که بطور کامل برن روی رٓژیم بدون گلوتن (بخصوص افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی)؛ اما افرادِ دسته‌ی دوم بهتره مصرف موادِ غذاییِ حاویِ گلوتن رو تا حد ممکن کاهش بدن… چرا؟ چون همونطور که توی پست‌های قبلی توضیح دادم، غذاهای حاوی گلوتن چسبنده و سنگین هستن و مصرفشون منجر به افزایش رطوبت و بلغم بیش از حد توی لوله گوارش و بدنشون می‌شه و متابولیسم‌شون رو کند می‌کنه.
حالا کدوم غذاها گلوتن دارن…؟
ـ هرچیزی که با گندم و مشتقات گندم درست شده… مثل…. انواع نون‌ها، ماکارونی، پاستا، لازانیا، پیتزا، رشته فرنگی، انواع کلوچه، کیک، بیسکوئیت، شیرینی و دسرها
ـ هر چیزی که با جو، بلغور، کوس کوس و سمولینا درست شده.
ـ جودوسر چی؟ جودوسر خودش بدون گلوتن محسوب می‌شه، اما چون معمولاً در کنار غلات حاوی گلوتن کشت می‌شه، به گلوتن آلوده می‌شه و برای افرادی که حساسیت شدید به گلوتن دارن، معمولاً امن نیست (مگر اینکه روی بسته‌بندیش قید شده باشه که بدونِ گلوتنه).
ـ عصاره مرغ، گوشت و سبزیجاتِ کارخونه‌ای (مثل گالینابلانکا)
ـ سوسیس و کالباس و ناگت
ـ همبرگر و سوسیس‌های گیاهی که برای گیاه‌خوارها تولید می‌شن (برای اینکه ترکیباتشون چسبندگی داشته باشن از گلوتن استفاده می‌کنن)
ـ پنیر‌های وگان
ـ جایگزین تخم‌مرغ برای افراد وگان
ـ کنسرو‌های حبوبات
ـ شیر کاکائوی کارخونه‌ای
ـ کچ‌آپ و مایونز، سس سویا، سس تریاکی، سس‌های رستورانی
ـ مالت و مشتقاتش
ـ آب جو و ماءالشعیر
ـ‌کتلت، شنیسل گوشت و مرغ، کباب کوبیده رستورانی، فرنی‌های طبخ شده با آرد گندم، چیپس سیب زمینی، آجیل بوداده
(لیست کامل‌تر مواد غذایی حاوی گلوتن رو می‌تونین روی اینترنت پیدا کنین.)
کدوم غلات گلوتن ندارن و برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارن می‌تونن جایگزین گندم بشن؟
ـ برنج، آرد ذرت، نشاسته ذرت، کینوا (Quinoa)، ارزن (Millet)، سورگام (Sorghum)، گندم سیاه (Buckwheat)، آمارانت (Amaranth)، برزک (کتان)، نشاسته سیب زمینی، تاپیوکا، آرد سویا
اگر خارج از ایران (در آمریکا، کانادا یا قاره‌ي اروپا زندگی می‌کنین، رفتن روی رژیم بدون گلوتن خیلی کارِ پیچیده‌ای نیست؛ چون محصولات بدون گلوتنِ بسیار متنوعی در دسترس‌تونه.
اما در ایران تازه چند ساله که تنوعِ محصولاتِ بدون گلوتن داره کمی بیشتر می‌شه و متاسفانه هنوز اکثرشون کیفیت بالایی ندارن و ترکیباتی که درونشون بکار برده شده، اکثرا سخت هضم هستند.
نکته‌ای که خیلی مهمه در زمانِ انتخابِ محصولات بدون گلوتن حواس‌مون بهش باشه اینه که کدوم موادِ غذایی، ترکیبات اصلی‌شون رو تشکیل می‌دن. کدوم مواد غذایی این روزها بیشتر از همه در صنعت مواد غذایی بدون گلوتن استفاده می‌شن؟ آرد برنج، آرد ذرت، نشاسته ذرت، آرد کینوا (Quinoa)، آرد ارزن (Millet)، آرد سورگام (Sorghum)، آرد گندم سیاه (Buckwheat)، آرد آمارانت (Amaranth)، آرد کتان (Flaxseed)، آرد و نشاسته سیب زمینی، نشاسته‌ی تاپیوکا (Tapioca starch)، آرد سویا، آرد بادام، آرد بادام زمینی، آرد نارگیل.
خیلی از محصولات بدون گلوتن (مثل نان، ماکارونی، کیک، بیسکویت و … ) بر پایه‌ی آرد ذرت تولید می‌شن (یعنی آرد ذرت حدود ٪۸۰ـ٪۹۰ ترکیبات رو تشکیل می‌ده). آرد ذرت از لحاظِ کیفی، آردِ سبکی محسوب می‌شه، سنگین نیست، هضمِ راحتی داره و مصرفش در آیورودا، معمولا برای افرادی که بدنشون رطوبتِ زیادی داره (دوشای کافا (یا بلغم) درونشون غلبه پیدا کرده) و اضافه وزن دارن، توصیه می‌شه.
اما متاسفانه تراریختگیِ بالای بذرِ ذرت در عصر حاضر مشکل‌ساز شده و باعث شده که جزء آلرژن‌های اصلی محسوب بشه! یعنی چی؟ یعنی مصرفش در حجم بالا می‌تونه منجر به افزایش سطح التهاب (inflammation) و فعال شدن بیش از حد سیستم ایمنی بشه (البته مصرف کمش، وقتی با آردهای دیگه ترکیب می‌شه، معمولاً مشکل‌ساز نیست).
از طرفی، یادتون باشه مصرف ذرت در حجم بالا می‌تونه منجر به ایجاد زخم در دیواره‌ی روده و اطراف مقعد بشه؛ برای همین اگر از بواسیر، شقاق، فیشر یا کولیت روده رنج می‌برین، در مصرف بیش از حد محصولاتِ حاوی ذرت باید خیلی بیشتر احتیاط کنین.
پس سعی کنین بیشتر سراغ محصولاتِ بدون گلوتنی برین که بیشتر بر پایه‌ی آرد برنج درست شدن، و آردهای دیگه درصد کمتری از ترکیباتشون رو تشکیل می‌دن.
آرد سویا چی؟ همون مشکل آرد ذرت رو داره… تراریخته‌است و جزء آلرژن‌های اصلی محسوب می‌شه.
آرد کینوا، آرد ارزن، آرد سورگام، آرد گندم سیاه، آرد آمارانت، نشاسته‌ی تاپیوکا و آرد کتان چطور؟ همگی آردهای سبکی محسوب می‌شن و معمولا در ترکیب با آردهای بدون گلوتن دیگه هضم راحتی دارن.
آرد سیب زمینی و نشاسته‌ی سیب زمینی چطور؟ سیب زمینی از منظر آیورودا بسیار سرد و خشک محسوب می‌شه؛ وقتی در حجم زیاد مصرف می‌شه متابولیسم رو کند می‌کنه و یبوست ایجاد می‌کنه. از اونجایی که افرادی که به گلوتن حساسیت دارن و یا هضم کامل گلوتن براشون مشکله، اصولاً متابولیسم کندی دارن، با خوردن محصولات بدون گلوتنی که بر پایه‌ی سیب زمینی درست شدن (حدود ٪۸۰ـ٪۹۰ آرد یا نشاسته‌ی سیب‌زمینی)، دچار مشکلات گوارشی مثل نفخ یا یبوست می‌شن (البته مصرف کمش، وقتی با آردهای دیگه ترکیب می‌شه، معمولاً مشکل‌ساز نیست).
آرد بادام‌جات چطور (محصولاتِ کتو)؟
برای بدست آوردن یک قاشق غذاخوری آرد بادام زمینی، حجم زیادی بادام زمینی باید آسیاب بشه؛ پس وقتی شما یک تکه نان کتو یا شیرینی کتو دارین مصرف می‌کنین که توش حداقل ۲-۳ قاشق آرد بادام‌جات مصرف شده، مثل اینه که دارین توی یه وعده ۲ـ۳ مشت بادوم زمینی رو نوش‌جان می‌کنین. می‌دونستین بادام‌جات بافت خیلی متراکمی دارن، چربی و روغن بالایی دارن و وقتی اینجوری توی حجم زیاد و بصورت خشک مصرف می‌شن، هضم خیلی ثقیلی دارن و هضم‌شون می‌تونه ساعت‌ها طول بکشه؟!
خیلی وقت‌ها افراد با هدف سلامتی و خوردن محصولات راحت هضم می‌رن سراغ نان‌ها و شیرینی‌های کتو… اما وقتی مصرفشون می‌کنن دچار احساس سنگینی و ورم در لوله‌ی گوارش‌شون می‌شن.
بین آردهای بادام‌جات، آرد بادام درختی از همه سبک‌تر محسوب می‌شه و آرد بادام زمینی از همه سنگین‌تر (بطور کلی یادتون باشه مصرف بادام زمینی و بادام هندی برای افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی مناسب نیست). آرد بادام جات بهتره با آردهای بدون گلوتن دیگه ترکیب بشن و به تنهایی و در حجم زیاد مصرف نشن.
الان می‌خوایم بریم سراغِ محصولاتِ بدون گلوتن در دسترس در ایران.
مطالبِ این پست رو بر اساس فیدبک‌های مراجعینم (که به گلوتن حساسیت دارن) در مورد محصولاتِ بدون گلوتنِ موجود در ایران براتون می‌نویسم. در واقع در طی سالیان گذشته، با مشاهده‌ی روندِ بهبود یا تشدیدِ علائمِ این مراجعین در زمان مصرفِ این محصولات، و تحقیق در مورد ترکیباتِ استفاده شده درونشون، اطلاعات زیر بتدریج در ذهنم شکل گرفت (راستی این پست به هیچ وجه جنبه‌ی تبلیغاتی نداره و تنها هدفش معرفی برند‌های بدون گلوتنِ در دسترس در ایرانه).
نان سحر چند سالیه که انواعِ محصولات بدون گلوتن (مثل نون تست، نون لواش، شیرینی، بیسکوئیت و …) ارائه می‌کنه. اما متاسفانه ترکیبِ آردهای بدون گلوتنی که توی نون‌های بدونِ گلوتنِ سفیدش بکار می‌بره کمی سنگینه. گویا میزان نشاسته‌ی سیب‌زمینی در ترکیبات این محصولات کمی زیاده و ترکیبش با آرد برنج بافت متراکم و سخت هضمی رو ایجاد کرده. به همین دلیل، افرادی که متابولیسم کندی دارن، زیاد پیش میاد که با مصرف روزانه‌ی این محصولات دچار یبوست یا احساس سنگینی در معده بشن. خیلی از مراجعین من هم بعد از یک مدت مصرف این محصولات، از خیرش گذشتن و دنبالِ محصولات جایگزین گشتن.
البته به تازگی نان سحر یک سری نان بدون گلوتن با آردِ هسته‌ی خرما زده (که خودشون بهش می‌گن نون تست قهوه‌ای بدون گلوتن)، که خیلی سبک‌تره، هضم خیلی آسون‌تری داره و من فیدبک‌های مثبت زیادی از مراجعینم در موردش شنیدم.
برندِ کاله هم مدتیه تولید محصولات بدون گلوتن رو با نام برندِ سلینو رو شروع کرده. توی نان‌های بدون گلوتنِ این برند، فقط از نشاسته‌ی سیب‌زمینی استفاده شده و خبری از آرد برنج و ذرت و … نیست. بهمین دلیل، نون‌هاش به سنگینی نون‌های بدون گلوتنِ سفیدِ نان سحر نیست و سبک‌تره. اما اگر اصولا دچارِ یبوست هستین، یا از دردهای مفصلی زیاد رنج می‌برین، چون مصرف سیب‌زمینی اصلاً براتون خوب نیست، مصرف نون‌های این برند هم براتون خیلی ایده آل نیست.
دیگه چی؟
حکمِ رایس کیک چیه؟ چون در پروسه‌ی تولید رایس کیک، دونه‌های برنج در روغن سرخ می‌شن (Deep fried)، هر کدوم از دونه‌های برنج پر می‌شن از روغن و برای افرادی که متابولیسم بسیار کندی دارن کمی سنگین محسوب می‌شه؛ اما همچنان هضم‌شون از محصولات گلوتن‌دار بسیار راحت‌تره.
دیگه چی؟
یه وبسایت درجه یک چند سالیه کارش رو شروع کرده با نام «فروشگاه اینترنتی تنقلات» www.tanagholat.com @tanagholat.shop
توش می‌تونین کلی محصولات سالم، اعم از بدون شکر و بدون گلوتن پیدا کنین…. فقط در زمان انتخاب محصول به ترکیباتش، و نکاتی که در پست قبلی در مورد آردهای بدون گلوتن گفتم توجه کنین. سعی کنین محصولاتی رو انتخاب کنین که کم شکر باشن و نسبت آرد برنج به آردهای دیگه درونشون بیشتر باشه.
دیگه چی؟
نظرتون در مورد پروتئین بارهای سالمی که برند‌هایی مثل مانی یا کیتا ریچ زدن چیه؟ این پروتئین بار ها که معمولاً ترکیبی هستن از بادام‌جات، میوه‌های خشک و غلات های سبک مثل ذرت یا جوی دوسر، میان وعده‌های سالمی محسوب می‌شن. فقط حواس‌تون باشه خیلی سراغ اونهایی که پر از بادوم زمینی هستن نرین که بادوم زمینی خودش یه شخصیت بسیار دوست داشتنی، اما بسیار چسبناک و سخت هضمه و میزان التهاب رو در بدن افرادِ مبتلا به بیماری‌های خودایمنی بسیار بالا می‌بره.
در آخر هم می‌خوام سه تا از مشاغل خونگی که دارن محصولاتِ بدون گلوتنِ با کیفیت تولید می‌کنن رو بهتون معرفی کنم. یه سر به پیج‌شون بزنین و ازشون حمایت کنین:
خانم مهری سلماسی: پیج اینستاگرام Mehri_salmasi@ شماره تماس: ۰۹۱۲۴۹۵۷۲۳۹ www.mehrisalmasi.com
خانم الهام صدری: پیج اینستاگرام bglutentehran@
و saarapastry@
الان می‌خوایم بریم سراغِ غذاهای دیگه‌ای که بدنِ افرادِ مبتلا به بیماری‌های خودایمنی باهاشون حالش خوش نیست.
توی پست‌های قبلی متوجه شدیم که در افرادِ مبتلا به بیماری‌های خودایمنی متابولیسم کنده. اگر فرض کنیم لوله‌ی گوارش یه قابلمه‌اس که زیرش یه آتش روشنه، آتش زیر قابلمه توی این افراد خیلی کوچک و ضعیفه. لبنیاتِ گاو از لحاظ کیفی بسیار مرطوب، سنگین، چسبناک و سخت هضم محسوب می‌شه. یه آتش گوارشیِ ضعیف، زورش به هضمش نمی رسه. چی می‌شه؟
هضم ناقص لبنیات منجر به بوجود اومدن خلط‌های چسبناک (یا بلغم یا mucus یا سموم) توی لوله‌ی گوارش می‌شه و همون سناریویی که مصرف گلوتن در لوله‌ی گوارش افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی ایجاد می‌کنه، تکرار می‌شه (اگه پست‌های قبلیِ در مورد گلوتن رو هنوز نخوندین، حتماً روی لینک‌های بالا کلیک کنین و یه نگاهی بهشون بندازین).
همچنین، چون سیستم ایمنی در بدن این افراد بیش از حد فعاله، حالش با یه پروتئینی به نام کازئین ( Casein ) که توی لبنیات گاوی وجود داره خوش نیست و تا حضورش رو در بدن حس می‌کنه، شمشیرها رو از رو می‌بنده و در بدن التهاب ایجاد می‌کنه.
با قطع مصرف لبنیاتِ گاو (در کنارِ آلرژن‌های دیگه مثل گلوتن)، سطح التهاب بطور محسوس کاهش پیدا می‌کنه، سیستم ایمنی آروم می‌گیره و علائم بیماری کاهش پیدا می‌کنه.
لبنیات حیوان‌های دیگه چی؟
لبنیات گوسفند مناسبه؟ خیر… هم میزان زیادی کازئین داره و هم بسیار سنگین و سخت هضمه.
لبنیات بز چطور؟ از لبنیات گاو سبک‌تره، هضمش راحت‌تره و معمولا افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی راحت‌تر هضمش می‌کنن.
لبنیات شتر چطور؟ بسیار سبکه، هضمش بسیار راحته و جزو امن‌ترین لبنیات برای افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی محسوب می‌شه.
لبنیات الاغ و اسب (اگر در دسترس‌تون هست)، حتی از لبنیات شتر هم هضم راحتتری دارن.
دیگه چی؟
حواس‌تون باشه لبنیات ترش مزه و تخمیری (مثل پنیر، ماست، خامه ترش و کشک)، نسبت به شیر، میزان التهاب خیلی بیشتری در بدنِ افرادِ مبتلا به بیماری‌های خودایمنی ایجاد می‌کنن؛ و مصرف هیچ نوع پنیری (حتی پنیر بز) برای این افراد مجاز نیست.
در انتها می‌خوایم بریم سراغِ آخرین غذاهایی که بدنِ افرادِ مبتلا به بیماری‌های خودایمنی باهاشون حالش خوش نیست.
ـ شکر مترادفه با بلغمِ غیر قابل هضم. بسیار چسبنده و سنگینه. مثل گلوتن، شکر هم لوله‌ی گوارش رو مملو از رطوبتِ بد و غیر قابل هضم می‌کنه و هم سیستم ایمنی رو دچار اختلال می‌کنه. در طول دوره‌ی درمان، تا جایی که براتون امکانش هست، از مصرف شکر و محصولاتِ حاوی شکر (اعم از شکلات، شیرینی‌جات، دسرها، بستنی، مربا و …) پرهیز کنین. حواس‌تون باشه از لحاظ کیفی، تفاوتی بین شکر سفید و شکر قهوه‌ای وجود نداره… شکر قهوه‌ای همون شکر سفیدیه که در ملاس جوشونده شده.
شیرین کننده‌های طبیعی چی؟
کدوم از همه سنگین‌تره و کدوم از همه سبک‌تر؟
در آیورودا اکثر مواد غذایی که شیرین مزه هستند کیفیتی مرطوب، آنابولیک و چاق کننده دارند.
میزان رطوبتی که بعضی از این شیرین کننده‌ها تولید می‌کنند خیلی زیاده، چسبناک و سنگین محسوب می‌شن. در واقع برای کسانی‌که لاغر هستند و می‌خوان چاق بشن مناسبن… مثل کدوم‌ها؟ شیره‌ی خرما و شیره‌ی انجیر و شیره‌ی انگور.
پس اگر کسی که به بیماری خودایمنی مبتلاست، متابولیسمش کنده و بدنش پر از رطوبت یا بلغمِ بد شده، مصرف شیره‌های بالا خیلی براش مناسب نیست.
یک سری از شیرین کننده‌های طبیعی سبک‌تر هستند، رطوبت کمتری تولید می‌کنند و هضم راحتتری دارند. اینها برای افرادی که از بیماری‌های ناشی از تجمعِ بلغمِ بد در بدن بوجود میان (مثل دیابت، بیماری‌های خودایمنی، چربی خون، چاقی، کلسترول بالا و …)، مناسب تر هستند… مثل چی؟ شیره‌ی افرا (Maple Syrup)، شیره‌ی توت و استویا و آگاوه ( Agave ).
اما می‌دونستین دو تا شیرین کننده هستند که بجای اینکه مرطوب باشند، کاتابولیک، خشک کننده و بلغم‌سوز هستند؟ به بیان دیگه این شیرین کننده ها بجای تولید رطوبت و افزایش وزن، چربی سوز و لاغر کننده هستند. کدوم‌ها؟
عسل و شیره‌ی سیب…. این شیرین کننده‌ها برای افرادی که رطوبت زیادی در بدنشون دارند از همه مناسب تر هستن.
پروتئین‌های حیوانی
-ـ پروتئین‌های حیوانی… گوشت گاو، گوساله و خوک بسیار سنگین و سخت‌هضم هستن. این سه قلم رو بطور کامل از رژیم غذایی‌تون فاکتور بگیرین…
غذاهای دریایی چی؟ بر خلاف تصور عموم مبنی بر اینکه غذاهای دریایی بسیار سالم هستن، این پروتئین‌ها جزو آلرژن‌های اصلی محسوب می‌شن، هضم‌شون سخته و مصرفشون برای افرادِ مبتلا به بیماری‌های خودایمنی خیلی توصیه نمی‌شه. اگر علاقه‌ی زیادی به مصرف ماهی دارین، سعی کنین بیشتر ماهی سالمون مصرف کنین و بیشتر از هر یکی دو هفته یکبار توی خودتون رو به خوردن ماهی یا میگو مهمون نکنین.
سبک‌ترین و آسان هضم‌ترین پروتئین‌های حیوانی برای افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی، گوشت پرنده‌جات، بخصوص بلدرچین، کبک و مرغ (سینه‌ی مرغ) هستن. توی گوشت‌های قرمز هم، گوشت بز و شتر رو می‌تونین به میزان کم در رژیم غذایی‌تون بگنجونین. اصولا یادتون باشه که کم گوشت‌خواری براتون خیلی بهتره…توی یه وعده بیشتر از نصف کف دست‌تون پروتئین حیوانی مصرف نکنین… و حتما هم به همراه سبزیجات فراوان یا سالاد هاضمه نوش‌جانش کنین.
حبوبات و سیب زمینی
ـ حبوبات و سیب زمینی…. اگر بیماری خودایمنی مفاصل یا لوله‌ی گوارش شما رو درگیر کرده (مثلا در بیماری‌های آرتریت روماتوئید، بیماری التهاب روده (IBD)، سلیاک و …) تا جایی که می‌تونین سیب زمینی و حبوبات رو از رژیم غذایی‌تون حذف کنین. سیب زمینی و حبوبات در آیورودا بسیار سرد و خشک محسوب می‌شن، عنصر باد رو در لوله‌ی گوارش و مفاصل بطورمؤثر افزایش می‌دن و منجر به افزایش علائم بیماری‌های بالا می‌شن.
سراغ غذاهایی که بر پایه‌ی حبوبات درست می‌شن (مثل عدسی، عدس پلو، آش پر از نخود و لوبیا، آب گوشت، فلافل، حموس و …)که اصلاً نرین… اگر دارین قرمه سبزی می‌خورین، تا جایی که می‌شه لوبیاهاش رو بزنین کنار… یا موقع خوردن قیمه، لپه‌هاش رو فاکتور بگیرین. همچنین سبزیجات سرد و خشک (مثل کاهو، کلم، گل کلم، بروکلی، کلم بروکسل، آندیو، کیل ( Kale)، کرفس و گشنیز) رو خام نخورین… اونها رو حتماً به صورت پخته ( با روغن مناسب مثل روغن کنجد، زیتون، هسته انگور و … و ادویه زده شده با ادویه‌های هاضم (مثل رازیانه، زردچوبه، هل، دارچین، زیره سبز، آویشن، زرماری و ….) مصرف کنین.
ـ اگر بیماری خودایمنی پوست، مو، چشم یا سیستم عصبی شما رو درگیرکرده (مثلا در بیماری‌های لوپوس، ام اس، الوپیشیا و….) مصرف غذاهای زیر رو به حداقل برسونین (بخصوص غذاهای بسیار ترش یا بسیار شور):
پنیر، ماست، کشک، قره قروت، آبغوره، سرکه (ترشیجات)، سس‌های کچ‌آپ، مایونز، سویا، تریاکی و خردل، بادام زمینی، بادام هندی، آناناس، خربزه، ملون و میوه‌های خیلی ترش (مثل آلوچه،گوجه سبز و…)، تنقلات شور (مثل چیپس، پفک، چوب شور، کشک شور)
ـ حالا چطوری به بدن‌مون کمک کنیم که حالش خوش بشه؟ یک سری ابزار پاکسازی روزانه یا هفتگی وارد روتین زندگیتون کنین… مثلا چی؟
مثلا هر دو سه هفته یکبار رژیم پاکسازی بگیرین… چطوری؟ از میان لینک‌های زیر رژیم پاکسازی مناسب خودتون رو انتخاب کنید و یه چند روزی با بدن‌تون مهربانی کنین:
رژیم پاکسازی ۴ روزه با سبزیجات
رژیم پاکسازی یک روزه با آب گرم
رژیم پاکسازی یک روزه با آب سبزیجات
رژیم پاکسازی برای بیماری‌های پوستی
یا اینکه با سالاد هاضمه، چای هاضمه، دوغ هاضمه و … بیشتر معاشرت کنین و توی روتین روزانه‌تون بگنجونین‌شون…
و اگه تصمیم‌تون جدیه که با جسم و جان‌تون بیشتر وقت بگذرونین، زبونش رو یاد بگیرین و ازش بیشتر مراقبت کنین، بر «از کجا شروع کنم؟» کلیک کنین، تست مزاج شناسی رو بزنین، با طبع‌تون آشنا بشین و قدم به قدم روتین‌های آیورودیک رو کوچولو کوچولو، اما با استمرار و پشتکار توی متنِ زندگیتون جاری کنین.
پر باشین از سلامتی
لطفاً در زمان بازنشر مطلب که با امید به سلامتی همگان و با مهر تألیف شده است، به نام نویسنده آن «ستاره کیومرثی» اشاره‌کنید.
