صبحانه چی بخوریم؟ (بخش2)

نویسنده: ستاره کیومرثی

در پست صبحانه بخش 1، در مورد روزهایی که با احساس سیری از خواب بلند می‌شین و اینکه  باید چه صبحانه‌­ای میل کنین توضیح دادیم. دراین پست (بخش 2 ) براتون از وقتی که احساس گرسنگی دارین  می‌گیم.

یاد گرفتیم که وقتی صبح‌ها با احساس خوشایند گرسنگی از خواب بیدار می‌شیم به این معنیه که غذاهایی که روز قبل خوردیم کامل هضم شدن. در این حالت لوله‌ی گوارش‌مون تمیز و خالیه و آماده‌ی پذیرش وعده‌ی جدید غذایی در یک روز جدیده. خوب صبحانه درست برای وقتی که گرسنه از خواب پا می‌شیم چیه؟

قبل از پاسخ به این سوال باید بدونین تا کی خوردن وعده‌ی صبحانه بلامانعه! به بیان ساده‌­تر زمان درست صبحانه خوردن کیه؟ ۶ صبح؟ ۸ صبح؟ یا اگه ۱۰-۱۱ صبح از خواب بیدار شدم باز هم صبحانه بخورم؟

زمان خوردن صبحانه چه موقعه؟

بر اساس آیورودا (طب سنتی هندی)، یک رابطه‌ی مستقیمی وجود داره بین قدرت آتش گوارشی ما و جایگاه خورشید در آسمان. هر چه خورشید بالاتر (وسط آسمون) و نورش قوی‌تر باشه (حدود ۱۲-۱ ظهر)، عنصر آتش و دوشای پیتا در لوله‌ی گوارش ما قدرت بیشتری پیدا می‌کنه… بالعکس هر چه خورشید در آسمان پایین‌تر و به خط افق نزدیک‌تر باشه (مثل صبح‌ها و عصرها)، رمق و قدرت آتش گوارشی کمتر می‌شه.

به همین دلیل در آیورودا توصیه‌ی اکید می‌شه که وعده‌ی اصلی و سنگین روز در وعده‌ی ناهار خورده بشه، و حجم و زمان وعده‌های دیگر جوری تنظیم بشن که ما حدود ساعت ۱۲ کاملا گرسنه باشیم که بتونیم وعده‌ی اصلی روزمون رو نوش جان کنیم.

پس با توجه به مطالب بالا، صبح‌ها متابولیسم ما کنده و پتانسیل تولید بلغم هضم نشده در بدن زیاده … به همین دلیله که خیلی از افراد (بخصوص افراد کافایی یا بلغمی مزاج) صبح‌ها سنگین از خواب بیدار می‌شن. این افراد عموما خلط پشت گلو دارن، بینی‌شون کیپه، حالت‌های آلرژی دارن…. اما نزدیک ظهر که می‌شه (وقتی عنصر آتش زیاد می‌شه و بالطبع متابولیسم سریعتر می‌شه) این حالات از بین می‌ره.

بخاطر کندی متابولیسم در صبح‌ها، بهتره صبحانه‌تون زود و سبک باشه. بهترین زمان برای خوردن صبحانه حدود ۶-۸ صبحه… چرا؟

چون وقتی صبحانه‌تون رو زود می‌خورین لوله‌ی گوارش‌تون وقت داره هضمش کنه و تا ساعت ۱۲ دوباره خالی بشه. توی اون ساعت آماده‌ی پذیرش وعده‌ی اصلی روز یعنی ناهار خواهد بود.

پس اگر حدود ساعت ۱۰ تازه از خواب بیدار می‌شین (که خیلی کار اشتباهیه… و توصیه می‌کنیم که حتما پست خواب شب و بیداری صبح بخش آموره­های عمومی آیورودا را مطالعه کنین)،
***دیگه صبحانه نخورین،‌ یه میان‌وعده سبک (مثل یه ظرف میوه) بخورین و ساعت ۱۲ ناهارتون رو با اشتها نوش جان کنین.

صبحانه اول وقت برای یه آدم گرسنه شامل چی باشه؟

 فرض کنین حدود ۶ صبح بیدار شدین، گرسنه هستین و می‌خواین صبحانه بخورین. چی معمولا می‌خورین؟ نون و پنیر؛ یا نون و کره و مربا؛ یا نون و خامه و مربا، یا نون و کره‌ی بادام زمینی؛ یا نون و آواکادو،‌ یا دوـ سه تا تخم مرغ… تازه کنارشم یه لیوان شیر می‌خورین.

در پست قبلی صبحانه هم گفتیم… تمام غذاهایی که بالا ازشون نام بردیم رطوبت‌زا، آنابولیک، بلغمی، سنگین و سخت هضم هستن. به بیان دیگه، در ساعتی از روز که متابولیسم کنده و قوت زیادی نداره، با پرکردن لوله‌ی گوارش‌مون با این غذاهای چسبناک و بلغمی، خودمون رو سنگین، خواب‌آلو و پر از اینرسی می‌کنیم و همون اول صبح یه گوله‌ی بلغم هضم نشده توی لوله‌ی گوارش‌مون تولید می‌کنیم.

 چه کنیم که این اتفاق نیافته؟

اول، نباید­ها:

***قانون اول: سعی کنین در وعده‌ی صبحانه از خوردن لبنیات سنگین و چسبناک (مثل پنیر، خامه، شیر، سرشیر و ماست) خودداری کنین. لبنیات (بخصوص لبنیات گاو) جزو غذاهای سخت هضم محسوب می‌شن و خوردن‌شون در وعده‌ی صبحانه، که آتش گوارشی قوی نیست، منجر به سنگینی و چاقی می‌شه (استثناء: افرادی که بشدت گرم‌مزاج هستن، لاغر هستن، یا مزاج بسیار خشکی دارن می‌تونن در فصل‌های تابستان و پاییز که خشکی غلبه داره می‌تونن لبنیات رو به همراه مصلحشون در وعده‌ی صبحانه مصرف کنن).

***قانون دوم: از خوردن کربوهیدرات‌ها در حجم زیاد (بخصوص محصولاتی که با آرد سفید درست شدن) در وعده‌ی صبحانه پرهیز کنین. نون‌هایی مثل بربری، لواش، تافتون، تست سفید و … رو حذف کنین. در عوض از نان‌های طبخ شده با آرد‌های سبوس‌دار، یا بدون گلوتن یا چندغله (مثل نان سنگک پر سبوس) استفاده کنین. بیشتر از یک (حداکثر دو) کف دست نان در وعده‌ی صبحانه نخورین.

***قانون سوم: از خوردن شیر و کورن فلکس سرد پر از شکر در وعده‌ی صبحانه بشدت پرهیز کنین.

***قانون چهارم: از خوردن اسموتی‌ها و میلک شیک‌هایی که پر از پودرهای پروتئین فرآوری شده و ماست یا شیر هستن در وعده‌ی صبحانه پرهیز کنین.

***قانون پنجم: از ترکیب چند پروتئین حیوانی با هم در وعده‌ی صبحانه پرهیز کنین…. مثلا ترکیب سوسیس و تخم‌مرغ و پنیر!

***قانون ششم: از خوردن حجم زیادی از مواد غذایی چرب (حتی چربی‌های خوب مثل ۲-۳ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی یا یک آووکادوی کامل) در وعده‌ی صبحانه پرهیز کنین.

دوم، یه باید مهم:

***به عنوان یه قانون خیلی مهم سعی کنین همیشه بخشی از وعده‌ی صبحانه‌تون یه غذای فیبردار یا کاتابولیک باشه…. چرا؟ چون همون‌طور که در پست‌های قبلی توضیح دادیم در ساعات ابتدایی روز متابولیسم کنده… وجود غذای فیبردار در صبحانه مثل یه اسفنج رطوبت اضافه‌ی لوله‌ی گوارش رو به خودش جذب می‌کنه و به هضم صبحانه کمک می‌کنه.

چطوری این کار رو بکنیم؟

صبحانه برای اون‌هایی که صبحانه شیرین دوست دارن:

فرض کنین اهل صبحانه‌ی شیرین هستین و می‌خواین نون و کره و عسل یا نون و کره و مربا (حاوی شکر) یا نون و کره‌ی بادام زمینی بخورین. تمام موارد بالا رطوبت‌زا و آنابولیک هستن… ترکیب‌شون با هم می‌شه یه گوله بلغم سخت‌هضم….

چطوره به ترکیبات بالا یکم سیب پخته یا هویج اضافه کنیم؟ چرا… سیب و هویج پر از فیبر هستن و می‌شن مصلح ترکیبات بلغمی بالا…. چطوری؟

1 یا 2 سیب یا گلابی رو تکه تکه کنین و بریزین توی قابلمه. روش یکم آب بریزین و به آب ۱ الی۲ سرانگشت وانیل و یک قاشق مرباخوری عرق بهارنارنج اضافه کنین (به جای این ترکیب می‌تونین از هل و گل‌سرخ یا دارچین و گل‌سرخ یا زعفران و جوزهندی و گلاب استفاده کنین). در قابلمه رو ببندین…. توی کمتر از ۱۰ دقیقه سیب بخارپز می‌شه. وقتی خنک شد بهش ۱-۲ قاشق مرباخوری ارده (یا کره‌ی بادام‌زمینی یا کره‌ی بادام یا کره‌ی پسته) و ۲-۳ قاشق مرباخوری عسل اضافه کنین (این سس بادام‌جات/عسل رو با سیب خوب ترکیب کنین). حالا ۵ تا ۱۰ تا بادام خیس کرده‌ی پوست کنده یا پسته هم بریزین روش.  این ترکیب خوشمزه رو بمالین روی یه کف دست نان و به همراه یه لیوان دمنوش گیاهی یا چای‌ هاضمه نوش جان کنین.

اگر وقت ندارین سیب بپزین یه هویج خام رو رنده کنین و یکی از ترکیبات ادویه و سس بادام‌جات/عسل رو بهش اضافه کنین (هویج رو لازم نیست بپزین).

صبحانه برای اون‌هایی که اهل چیزهای شیرین نیستن:

فرض کنین اهل صبحانه‌ی شیرین نیستین و می‌خواین نون و پنیر بخورین. یا اینکه تخم‌مرغ بخورین… ۲-۳ تا تخم‌مرغ نیمرو‌ می‌کنین یا بهش گوجه و قارچ اضافه می‌کنین و با نون می‌خورین…. یا وقتی می‌خواین به خودتون حسابی برسین بهش سوسیس و پنیر هم اضافه می‌کنین.

***اصولا یادتون باشه خوردن پنیر نباید در وعده‌ی صبحانه خورده بشه (حتی اگر با گردو خورده بشه). چون پنیر یکی از چسبناک‌ترین، بلغمی‌ترین و سخت‌هضم‌ترین غذاها محسوب می‌شه، خوردنش سنگین‌تون می‌کنه و همون اول صبح آتش گوارشی‌تون رو خاموش می‌کنه.

اگر پنیر عشق زندگی‌تونه و هیچ جور نمی‌تونین ازش دست بکشین سعی کنین هفته‌ای یکی دو بار بیشتر در صبحانه نخورینش و وقتی می‌خورینش حتما حجمش کم باشه، با یه مشت بزرگ جعفری یا ریحون همراه بشه، به همراه نون سبوس‌دار باشه و روش ادویه‌های هاضم (مثل سیاه‌دانه، زیره، رازیانه، رزماری و تخم گشنیز) پاشیده شده باشه.

اگه می‌خواین صبحانه‌ی پروتئینی بخورین حواس‌تون باشه چند نوع پروتئین رو با هم ترکیب نکنین (مثلا ترکیب سوسیس و تخم‌مرغ و پنیر)… بیشتر از یک تخم مرغ توی یه وعده نخورین….

یادتون باشه هضم تخم‌مرغ عسلی خیلی خیلی آسون‌تر از تخم‌مرغ سفته.… روی زرده‌ی تخم‌مرغ یکم زردچوبه و نمک بپاشین و به همراه یه مشت سبزی خوردن، نون سبوس‌دار و یه دمنوش گیاهی نوش‌جانش کنین.

اگر می‌خواین تخم‌مرغ رو تبدیل به املت کنین، با سبزیجات فیبردار مثل هویج، اسفناج، فلفل دلمه‌ای،‌ کرفس، جعفری، پیازچه و … تبدیل به املت سبزیجاتش کنین (یادتون باشه قارچ و گوجه خودشون بلغمی و آنابولیک هستن و هضم تخم‌مرغ رو سخت‌تر می‌کنن).

اگر بلغم‌تون زیاده (کافا یا بلغم در شما غلبه داره)، همراه صبحانه‌توی یک لیوان آب سبزیجات بخورین (برای دستور تهیه‌ی آب سبزیجات صبحانه به انتهای پست قبلی صبحانه مراجعه کنین)

صبحانه برای اون‌ها که اهل گیاه‌خواری هستن:

فرض کنین اهل صبحانه‌ی شیرین نیستین و گیاه‌خوارین…

نظرتون در مورد یه بشقاب سبزیجات پخته و ادویه‌زده شده با سس بادام‌جات و نان سبوس‌دار چیه؟

 ترکیبی از سبزیجات گرم و سرد رو با روغن زیتون و ادویه‌های هاضم تفت بدین… یادتون باشه … سعی کنین همیشه سه واحد سبزی گرم (مثل هویج، اسفناج، لبو، فلفل‌دلمه‌ای، جعفری، ریحان، پیازچه و …) ‌رو با یک واحد سبزی سرد (مثل کدو، کرفس، گشنیز، جوانه‌ی ماش، گل‌کلم، بروکلی و …) ترکیب کنین.

با یک نوع کره‌ی بادام‌جات (مثلا ارده، کره‌ی بادام‌زمینی، کره‌ی بادام، کره‌ی پسته و …) کمی لیموترش، ریحان یا جعفری خرد شده و روغن زیتون یه سس خوشمزه درست کنین… بریزینش روی سبزیجات‌تون، بهش ۵ ـ۱۰ تا آجیل خیس کرده (مثل بادام، پسته، بادام هندی و …) یا یک قاشق غذاخوری تخمه‌ی کدو یا تخمه‌ی آفتاب‌گردان اضافه کنین و با نان سبوس‌دار نوش‌ جانش کنین.

امیدوارم صبحتون را با یه وعده غذایی مناسب و با سلامت و نشاط آغاز کنین.

لطفاً در زمان بازنشر مطلب که با امید به سلامتی همگان و با مهر تألیف شده است به نام نویسنده آن «ستاره کیومرثی» اشاره‌کنید.