رژیم فستینگ (Intermittent Fasting) یا روزه‌داری متناوب
نویسنده: ستاره کیومرثی
این روزا آوازه‌ی رژیم فستینگ بین همه خیلی پیچیده… همه از فواید این رژیم حرف می‌زنن، هیجان دارن امتحانش کنن و منتظرن ازش معجزه ببینن.
چطوره یکم با جناب فستینگ معاشرت کنیم و ببینیم خوبیاش چیه؟ سختی‌هاش چیه؟ برای کیا مناسبه و حال چه کسایی رو ناخوش می‌کنه؟
رژیم فستینگ یعنی دو چرخه‌ی زمانی برای روزتون تعریف کنین؛ اولیش چرخه‌ی زمانیِ غذاخوردن، و دومیش چرخه‌ي زمانی روزه‌داری. طولِ زمانِ این دو چرخه رو می‌شه به مدل‌های متنوعی تنظیم کرد… توی محبوب‌ترین مدل، شما تصمیم می‌گیرین که چرخه‌ی اول رو بگیرین حدود ۸ ساعت که از حدود ساعت ۱۰ صبح شروع می‌شه و ساعت ۶ عصر تموم می‌شه… توی این چرخه معمولاً دو یا نهایت سه وعده‌ی غذا گنجونده می‌شه… حدود ساعت ۱۰-۱۱ صبح فرد صبحونه‌اش رو می‌خوره، و حدود ساعت ۵-۶ عصر وعده‌ی ناهار و شامش رو یکی می‌کنه.
چرخه‌ی دوم چی؟ چرخه‌ی دوم حدود ۱۶ ساعته که در طول این زمان دیگه هیچی وارد لوله‌ی گوارش نمی‌شه.
هدفش چیه؟ با کم کردن تعدد وعده و ریزه‌خواری، حالِ لوله‌ی گوارش رو خوش کنه و به پروسه‌ي هضم غذا کمک کنه.
از نگاه آیورودا برای چه کسایی این نوع رژیم مناسبه؟
کسایی که بدنشون جرم داره… پر از ماهیچه و چربیه، توپُرن یا اضافه وزن دارن…توی بدنشون رطوبت (عناصر آب و خاک) غلبه داره یا به زبان آیورودیک دوشای کافا جزو دوشاهای اصلی‌شون محسوب می‌شه (یا دچار عدم تعادل کافا هستن)… مثلاً به افرادی فکر کنین که اضافه وزن دارن، تیروئیدشون کم‌کاره، بدنشون ورم داره و …
رژیم پیشنهادیِ آیورودا برای این تیپ افراد، مشابه توصیه‌ي ارائه شده در رژیمِ فستینگ، حاوی دو وعده‌ی غذای اصلی در طول۲۴ ساعته… به بیان دیگه، فرد بهتره خیلی سراغ میان وعده‌های صبحگاهی و عصرگاهی نره.
از نگاه آیورودا برای چه کسایی این نوع رژیم مناسب نیست؟
کسایی که بدنشون جرم نداره، لاغرن، اندامشون استخوانیه، توی بدنشون رطوبت (عناصر آب و خاک) کمه… در عوض بدنشون از عناصرِ هوا (باد) و خلأ پر شده… پر از خشکیه… یا به زبان آیورودیک دوشای واتا جزو دوشاهای اصلی‌شون محسوب می‌شه (یا دچار عدم تعادل واتا هستن)… مثلاً به افرادی فکر کنین که همش نفخ می‌کنن، باد توی روده‌هاشون می‌پیچه، یبوست دارن و بدنشون (مفاصل، پوست، مو و …) پر از خشکیه.
رژیم پیشنهادیِ آیورودا برای این تیپ افراد، در تضاد با رژیمِ فستینگ قرار داره… توصیه‌ي آیورودا به این افراد اینه که وعده‌های متعدد، اما در حجم کوچک، توی رژیم روزانه‌شون بگنجونن… یعنی چی؟ یعنی خیلی مهمه صبحانه، میان‌وعده‌ی صبحگاهی، ناهار، میان‌وعده‌ی عصرگاهی و شام همگی توی رژیم غذایی‌شون وجود داشته باشه…
چرا؟چون بدنشون جرم نداره و مثل یه بادکنکِ پر از هوا می‌مونه… اگه طولانی مدت بهش غذا نرسه، تجمع عناصر هوا و خلأ توش هی بیشتر و بیشتر می‌شه و منجر به بوجود اومدن انواع و اقسام عدم تعادل‌ها در جسم و جانشون مي‌شه.
حالا بنظرتون مشکلاتِ رژیم فستینگ چیه؟ توی هر وعده چه غذاهایی باید گنجونده بشه؟ حجم هر وعده چقدر باید باشه؟ هر وعده توی چه ساعتی باید خورده بشه؟
مشکلاتِ رژیمِ فستینگ
(Intermittent Fasting)
گفتیم توی محبوب‌ترین مدل این رژیم معمولا در ۸ ساعت از ۲۴ ساعت (که شروعش از حدود ۱۰ صبحه و پایانش حدود ۶ عصر)، افراد اجازه‌ی غذا خوردن دارن و توی ۱۶ ساعت بقیه روزه‌داری شروع می‌شه و غذایی وارد لوله‌ی گوارش نمی‌شه… در اکثر مواقع فرد حدود ۱۰-۱۱ صبح صبحانه می‌خوره و حدود ساعت ۵-۶ عصر هم وعده‌ی ناهار و شامش رو یکی می‌کنه…
از نگاه آیورودا، این زمان بندی ایده‌آل نیست… چرا؟ چون وعده‌ي اصلی یا سنگین‌ترین غذای روز داره در ساعت ۵-۶ عصر خورده می‌شه… خب اشکالش چیه؟
در آیورودا یه رابطه‌ی مستقیم وجود داره بین قدرت دستگاه گوارش (یا آتش گوارشی) و جایگاه خورشید در آسمان… هرچی خورشید توی آسمون اوج بگیره و تابشش به زمین بیشتر بشه (حدود ۱۲ ظهر)، آگنی یا آتش گوارشی ما قدرت بیشتری پیدا می‌کنه و در نتیجه، آمادگی و توانایی هضم غذاهای سنگین رو خواهد داشت.
اگه بخوایم یکم تخصصی‌تر صحبت کنیم، از ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعد از ظهر، اوج فعالیت دوشای پیتا در طول روز محسوب می‌شه؛ لوله‌ی گوارش آماده‌است که سنگ هم بریزین توش هضم کنه….
از طرفی وقتی خورشید یواش یواش تصمیم می‌گیره غروب کنه و شروع می‌کنه به کم کردنِ ارتفاع… چی می‌شه؟ از ساعت ۲ تا ۶ بعد از ظهر دوشای واتا غلبه پیدا می‌کنه و از ساعت ۶ تا ۱۰ شب، دوشای کافا…. یعنی چی؟ یعنی سردی جای گرمی رو می‌گیره، عنصر آتش ضعیف می‌شه و آگنی یا آتش گوارشی در ضعیف‌ترین حالت خودش قرار می‌گیره…. دیدین اگه همون غذایی که ظهر می‌خورین رو عصر یا شب بخورین، احساس سنگینی‌تون چند برابر می‌شه؟ … مثل این می‌مونه که یه قابلمه‌ی پر از مواد غذاییِ خام رو بگذارین روی یه گازی که شعله‌اش خاموشه!
پس اولین اشتباه و مشکل در رژیم‌های فستینگِ رایج خوردن اصلی‌ترین و سنگین‌ترین وعده‌ی روز در زمانِ عصره.
دیگه چی؟
فرض کنین قبل از رژیم فستینگ شما عادت داشتین در تمام طول روز، ساعت به ساعت، دهانِ زیباتون با انواع و اقسام خوراکی‌ها معاشرت کنه و در حال جنبش و فعالیت باشه. حالا یهو تصمیم گرفتین کلاً دو وعده در روز بخورین و تا عصری هیچ غذای درست و حسابی هم مصرف نکنین…. چه اتفاقی می‌افته؟ یه عالمه احساس گرسنگی فیزیکی و روحی و روانی جمع می‌شه رو هم و ساعت ۵ عصر که شد، شما تبدیل می‌شین به یک هیولای گرسنه که بجای یک بشقاب نیاز داره سه بشقاب غذا بخوره که احساس سیری بهش دست بده!
به بیان دیگه، درسته تعدد وعده‌های غذایی‌تون محدود شده به عدد ۲، اما آنقدر پرخوری در این دو وعده اتفاق می‌افته که بدن‌تون در تمامِ مدتِ ۱۶ ساعت روزه‌داری، در یک تلاشِ مذبوحانه برای هضم وعده‌های قبلی قرار می‌گیره و هیچ فرصتی برای سم‌زدایی پیدا نمی‌کنه!
تا این‌جا، یه آشنایی اولیه‌ای با رژیم فستینگ پیدا کردیم، متوجه شدیم رژیم فستینگ برای چه کسانی مناسبه، برای چه کسانی مناسب نیست و مشکلاتش چیه. چطوره امروز بریم سراغ جزئیاتِ یک رژیمِ فستینگِ آيورودایی؟
صبح حدود ساعت ۶ بیدار بشین و ناشتا یک لیوان آب گرم + چند قطره لیموترش + یک سرانگشت نمک + یک قاشق مرباخوری عسل بنوشین (اگر فشار خونتون بالاست از نمک صورتی (هیمالیا) استفاده کنین). اگر شکم‌تون معمولاً خوب کار نمی‌کنه و یبوست دارین، بجای ترکیب بالا، از ترکیبِ ناشتای زیر استفاده کنین:
شب قبل از خواب توی نصف لیوان آب جوش ۲ قاشق مرباخوری خاکشیر + ۱ قاشق مرباخوری بارهنگ + ۱ قاشق مرباخوری اسفرزه + ۲ قاشق مرباخوری گلاب + ۱-۲ تا برگه‌ی زردآلو خیس کنین و بگذارین تا صبح بمونه. صبح که از خواب بیدار شدین، سر این لیوان نصف لیوان آب جوش + چند قطره لیموترش + یک قاشق مرباخوری عسل + یک سرانگشت نمک + ۲ قاشق مرباخوری روغن بادام شیرین اضافه کنین و ناشتا بخورینش. خیلی خوبه به همراه این ترکیب،۱/۲ قاشق مرباخوری پودر تریفالا (یا هلیله‌ی سیاه) رو به همراه ۱ قاشق مرباخوری عسل خمیر کنین، قورت بدین. اگر مزه‌ی تریفالا اذیتتون می‌کنه، می‌تونین بجای این ترکیب ۲ کپسول سایز متوسط تریفالا هم مصرف کنین (اگر یبوستتون شدیده می‌تونین میزان تریفالا رو تا یک و نیم قاشق مرباخوری زیاد کنین).
حالا از صبح تا ظهر چه کنیم که به لوله‌ي گوارش‌مون کمک برسونیم که عملیاتِ سم‌زدایی رو با قدرتِ بیشتری انجام بده؟
نظرتون چیه لوله‌ي گوارش‌تون رو بین ساعت ۷-۸ صبح به یک اسموتی سم‌زدا مهمون کنین و بجای اینکه نون و پنیر یا املت یا نون و مربا بخورین (که همه چاق کننده هستن) یه آب سبزیجات سبک و چربی سوز درست کنین؟
یک دونه هویج + یک خیار کوچک با پوست + یک مشت جعفری (یا ریحان یا اسفناج) رو با یک لیوان آب گرم بریزین توی مخلوط کن. بهش ۱-۲ قاشق مرباخوری لیموترش + ۲-۳ قاشق مرباخوری عسل + ۱-۲ سرانگشت نمک هم اضافه کنین. این ترکیبات رو خوب مخلوط کنین و بجای صبحانه نوش جانش کنین.
میان وعده
قدم بعدی چیه؟ هنوز تا ظهر چند ساعتی باقی مونده…. چطوره باز هم یک سری نیروی کمکی سم‌زدا روانه کنیم سمت لوله‌ی گوارش‌مون؟
تا حالا افتخار آشنایی با چای هاضمه رو داشتین؟ نه؟! ایشون یک موجود دوست‌داشتنی هستن که ضد نفخ، سم‌زدا، هاضم و چربی سوزن…. چطوری درستش کنیم؟
اینجوری:
چای هاضمه:
گیاه‌های زیر رو بصورت دانه یا برگ کامل (غیر پودر) با نسبت‌های مشخص شده با هم توی یه ظرف بزرگ ترکیب کنین. واحدتون رو هر چیزی می‌تونین بگیرین. مثلا بگیرین یه قاشق غذاخوری. هر بار که می‌خواین چای هاضمه درست کنین یک قاشق مرباخوری از این ترکیب رو در یک لیوان آب جوش بریزین تا دم بکشه. می‌تونین به این دمنوش چند قطره لیموترش، یک قاشق مرباخوری عسل و یک سرانگشت نمک هم اضافه کنین:
رازیانه یا گلپر (۱) + زیره سبز (۱) + هل سبز (۱) + گل سرخ (۱/۲) + تخم گشنیز (۱/۲)
در طول روز هر یک ساعت یکبار یک لیوان از این چای رو نوش‌جان کنین.
نهار
قدم بعدی چیه؟
رسیدیم به ساعت ۱۱ تا ۱۲ ظهر… همونجور که توی پست قبلی توضیح دادم، در این ساعت از روز، آگنی یا آتش گوارشیِ ما قدرت بیشتری پیدا می‌کنه و در نتیجه، آمادگی و توانایی هضم غذاهای سنگین رو خواهد داشت. پس وعده‌ی اصلی روزمون رو باید در این ساعت بخوریم…. حالا چی بخوریم؟
به بشقاب ناهارتان فکر کنین. معمولاً حاوی ۱۵-۲۰ قاشق برنج با یک تکه بزرگ گوشت، مرغ یا ماهیه. همچنین در کنارش چند قاشق ماست می‌ریزین و یک تکه نون هم می‌خورین تا خوب سیر بشین. بلافاصله بعد از غذا هم یک شیرینی می‌خورین تا به خیال خودتون به هضم غذا کمک کنین.
ترکیبات و نسبت‌های غذاهای ذکر شده در بالا، وعده‌ی ناهار رو بسیار سنگین و سخت هضم می‌کنن. سعی کنین برای هضم و جذب بهتر وعده‌ی اصلی روزتون قوانین زیر را رعایت کنین:
ـ حدود ٪۳۰ بشقابتون برنج (حداکثر ۴-۵ قاشق غذاخوری) یا نون (حداکثر یک کف دست) باشه. برنج رو بصورت آبکش و ادویه دار مصرف کنین. اگر از نون استفاده می‌کنین حتماً از نون‌های سبوس‌دار یا چند غله یا بدون گلوتن استفاده کنین.
ـ حدود ٪۲۰ بشقابتون پروتئین باشه (به اندازه‌ی نصف کف دست). مثلاً حدود ۱/۳ یک سینه‌ی مرغ یا ۲-۳ تکه گوشت خورشتی. اگر گیاه‌خوار هستین این ۲۰٪ می‌تونه خورشت گیاهی‌ای باشه که توش یک تکه کوچک پنیر، یا ۲ قاشق غذاخوری ماست یا ۱۰ بادام (یا پسته) خیس کرده‌ی پوست کنده هست.
-ـ حدود ٪۵۰ بشقابتون باید با غذاهای فیبردار مثل سالاد هاضمه یا سبزی خوردن (مثل جعفری و ریحان) یا سبزیجات تفت داده شده یا بخارپز شده باشه. اگر سبزی خوردن مصرف می‌کنین، اون را با کمی لیموترش، روغن زیتون، نمک و آویشن مزه دار کنین. اگر از سبزیجات پخته استفاده می‌کنین نسبت صحیح بین سبزیجات گرم و سرد را رعایت کنین. همیشه سه واحد سبزیجات گرم (مثل هویج، تره فرنگی، لبو، فلفل دلمه‌ای، جعفری، ریحون و …) رو یا یک واحد سبزیجات خنک (مثل کدو، بامیه، کرفس، گشنیز، جوانه‌ی ماش و …) بپزین.
کنار غذا‌تون هم یک لیوان دوغ هاضمه برای هضم و جذب بهتر نوش جان کنین
ـ حواس‌تون باشه پرخوری نکنین. کف دو دست خودتون رو کنار هم قرار بدین و یک کاسه بسازین؛ این حجم معده‌ی شماست. پس کل غذاهایی که در وعده‌ی ناهار وارد لوله‌ی گوارش شما می‌شن (اعم از ناهار، سالاد و مخلفات) باید در یک بشقاب معمولی جا بشن. غذا را آهسته بخورین، بجای قاشق غذاخوری با قاشق مرباخوری غذا بخورین و هر لقمه را پیش از قورت دادن حسابی بجوین.
بعد ناهار چکار کنیم؟
دوباره از دو ساعت بعد از ناهار هر یک ساعت یکبار یک لیوان چای هاضمه بنوشین.
شام
رسیدیم به ساعت ۵-۶ عصر… توی این وعده دیگه سراغ پلو و خورشت یا نون نمی‌ریم… چون همونطور که توی پست قبلی توضیح دادم آگنی یا آتش گوارشی و در نتیجه قدرت هاضمه در این ساعت بسیار ضعیفه…. بجاش چی بخوریم که به پروسه‌ی سم‌زداییِ بدن‌مون کمک کنیم؟ یه عالمه سبزیجاتِ پر فیبر…. بر اساس میل‌تون یکی از ترکیب‌های زیر رو بعنوان یک شام سبک انتخاب کنین و نوش‌جانش کنین:
ـ یک لیوان آب هویج
ـ یک لیوان اسموتی سم زدا (رسپیش رو بالاتر براتون نوشتم)
ـ یک هویج رنده شده + یک مشت ریحون خرد شده + ۲ سرانگشت هل + ۱ سرانگشت گل سرخ + ۱-۲ قاشق مرباخوری عسل
ـ یک کاسه سیب پخته
ـ یک کاسه سالاد میوه یا یکی دو قلم میوه (مثلا یک خرمالو یا نارنگی با یک لیموشیرین) یا یه کاسه سیب پخته
ـ یک کاسه سالاد هاضمه درست کنین. اگر گیاهخوارین به سالادتون مقداری آجیل (مثلا ۱۰ بادام خیس کرده‌ی پوست کنده یا ۱۰ پسته یا ۱ قاشق غذاخوری تخم کدو یا تخم آفتاب گردان) و ۲ قاشق غذاخوری کینوای پخته اضافه کنین. اگر گیاه‌خوار نیستین می‌تونین به ترکیب بالا مقداری پروتئین حیوانی (مثل مرغ، بوقلمون، یک تخم مرغ آب پز و …) اضافه کنین. این کاسه سالاد رو به همراه یک لیوان دوغ هاضمه بخورین.
ـ یک کاسه سوپ سبزیجات یا آش سبزیجات. سعی کنین حدود ۵۰-۷۰٪ سوپ یا آش سبزیجات باشه (نسبت سبزیجات گرم به سرد ۳ به ۱ باش). ۳۰-۵۰٪ بقیه‌‌ی سوپ پروتئین و یک غلات سبک (مثل کینوا، جو دوسر، گندم سیاه (Buckwheat)، بلغور یا برنج) باشه.
شب قبل از خواب هم یک لیوان دوغ هاضمه نوش جان کنین.
اگر حال‌تون با این رژیم پاکسازی خوش بود می‌تونین هفته‌ای ۲-۳ روز بگیرینش.
پر باشین از سلامتی
لطفاً در زمان بازنشر مطلب که با امید به سلامتی همگان و با مهر تألیف شده است، به نام نویسنده آن «ستاره کیومرثی» اشاره‌کنید.
