نویسنده: ستاره کیومرثی
به بشقاب نهار یه آدم گیاهخوار فکر کنین… توش معمولا چه چیزایی پیدا میشه؟! انواع سبزیجات خام و پخته مثل کاهو، گلکلم، بروکلی، اسفناج، بادنجان، هویج، گوجه، خیار و …
یه عالمه حبوبات ریز و درشت… یه عالمه برنج یا نون یا پاستا یا ماکارونی…. با چند تیکه توفو، پنیر، چند قاشق ماست یا یه مشت آجیل….
مواد غذایی این بشقاب خیلی متنوعه و خیلی وقتها حجمش حتی دوبرابر غذای غیرگیاهخوارها توی یه وعده هستش! اما خیلی از گیاهخوارها همیشه از این مینالن که ما هرچی میخورین احساس سیری نمیکنیم و برای همین ناخودآگاه همش پرخوری میکنیم و اضافه وزن پیدا میکنیم؟!
مزاج مواد غذایی:
برای اینکه بتونیم این سوال رو جواب بدیم اولین قدم اینه که در مورد کیفیتهای گرمی، سردی، خشکی و تری مواد غذایی بیشتر بدونیم!هر مادهی غذایی، دقیقا مثل هرچیز دیگهای که توی طبیعت وجود داره (مثل آدمها و حیوانها) یه طبع یا مزاج منحصربفرد خودشو داره؛ مثلا به پیاز فکر کنین… به شدت تند و تیزه… وقتی میگذارینش روی زبونتون انگار یه گلوله آتیش خوردین… دلیلش اینه که مزاجش گرم و خشکه!
یا اینکه به خیار فکر کنین… پر از آبه و خنکه… دلیلش اینه که مزاجش سرد و مرطوبه!
سبزیجات و حبوبات درصد خیلی زیادی از رژیم غذایی گیاهخوارها رو تشکیل میدن و اکثرشون کیفیت خشکی توشون خیلی زیاده. غذاهای خشک کننده مثل یه اسفنج متخلخل میمونن؛ وقتی میاندازینشون توی آب، آب رو به خودشون جذب میکنن و محیط دورشون رو خشک میکنن… برای همین وقتی میخوریمشون بلغم سوز، یا چربی سوز، یا کاتابولیک (Catabolic) هستن.
وقتی درصد زیادی از غذاهایی که توی طول روز مصرف میکنین از غذاهای خشک کننده باشه، مخاط لولهی گوارشتون خشک میشه و یه احساس گرسنگی کاذب بهتون دست میده. بدنتون برای مقابله با این احساس ناخودآگاه هوس غذاهای بلغمی و سنگین (مثل برنج، نون، شکر، شیرینیها، پنیر، ماست و…. که همگی مرطوب، چاق کننده و آنابولیک (Anabolic) هستن) میکنه تا بتونه مخاط لولهی گوارش رو ترمیم کنه و کیفیت خشکی رو توی خودش تعدیل کنه….
اما توی یه همچین شرایطی شما کنترل خودتون رو از دست میدین و پرخوری میکنین و بدنتون رو پر از بلغم هضم نشده میکنین!
برای اینکه این اتفاق نیفته خیلی مهمه که غذاهای خشک و مرطوب با نسبت درست با هم ترکیب بشن و با روش درست طبخ بشن.
به نظرتون همهی سبزیجات رو میشه خام خورد؟!
حتما خیلی این عبارت رو شنیدین:”بیخودی سبزیجات رو نپزین چون خاصیتشون کم میشه!“ …
خیلی از گیاهخوارها هم عاشق درست کردن انواع سالادهای متنوع هستن و فارغ از اینکه بدونن مزاج (گرمی، سردی، خشکی و تری) هر کدوم از سبزیجات چیه، مرتب سالادهای مختلف با انواع سبزیجات خام درست میکنن! اما بعد از اینکه این سالادهای متنوع و خوشمزه رو میخورن دچار علائم عدم تعادل واتا مثل نفخ، بادگلو، دردهای ناحیهی شکمی، یبوست، خشکی بدن و …. میشن! بنظرتون چرا این اتفاق میافته؟!
گفتیم که درصد زیادی از سبزیجات خشک کننده و کاتابولیک (Catabolic) هستن. حالا این سبزیجات خشک میتونن گرم باشن یا سرد.
کدوم سبزیجات سرد و خشکن؟!
آندیو (Endive)، بروکلی، سیبزمینی، کدو تلخ (Bitter gourd)، کاهو، کلم بروکسل، کلم سفید، کلم قرمز، کرفس، کیل (Kale)، گشنیز، گل کلم، لوبیا سبز، نخودسبز، جوانهی حبوبات (اعم از ماش، عدس، لوبیا و …)
در این سبزیجات عنصر هوا زیاده… وقتی میخورینشون نفخ میکنین و باد توی دلتون میپیچه… این سبزیجات جوری طراحی شدن که التهاب و گرما رو توی لولهی گوارش و بدن کاهش بدن. هر بار که خام میخورینشون مثل اینه که یه باد سرد در لولهی گوارشتون بپیچه… آتش گوارشتون خاموش میشه و متابولیسمتون کند میشه…. در واقع این سبزیجات وقتی به صورت خام یا بدون ادویه مصرف میشن بهترین غذاهای دارویی برای پرکاری تیروئید و متابولیسم بیش از حد سریع هستن!
اما وقتی شما بصورت روتین این سبزیجات رو خام مصرف میکنین (مثلا هرروز سالاد کاهو میخورین) بشدت متابولیسمتون رو کند میکنین، آتش گوارشیتون رو کند میکنین، لولهی گوارشیتون رو پر از نفخ و هوای اضافه میکنین و خودتون رو دچار عدم تعادل مزمن واتا (یا سودا) میکنین!
پس این سبزیجات رو چطوری باید مصرف کرد؟!
این سبزیجات رو حتما به صورت پخته (با روغنهای مناسب پخت و پز مثل روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن حیوانی (گی) و روغن کانولا) و ادویه زده شده مصرف کنین. به ازای هر ۳ واحد ادویهی گرم (مثل رازیانه، گلپر، زردچوبه، هل دارچین، زعفرون، زیره سبز، ریحان خشک، آویشن، رزماری، سیاهدانه و …) از ۱ واحد ادویهی خنک (مثل تخم گشنیز، گل سرخ، سماق) استفاده کنین. پخت این غذاها با روغن مناسب خشکیشون رو متعادل میکنه و ادویهها نفخشون رو میگیرن!
یادتون باشه بدن همیشه به گرمی بیشتر از سردی نیاز داره تا بتونه آتش گوارشی رو قوی نگه داره (آدم زنده بدنش گرمه و کسی که میمیره بدنش سرد میشه)! برای همین توی یک وعده این سبزیجات (حتی به صورت پخته و ادویه زده شده) نباید بیشتر از ٪۳۰ بشقاب شما رو تشکیل بدن وگرنه متابولیسمتون رو کند و آتش گوارشیتون رو ضعیف میکنن (البته کسایی که عدم تعادل پیتا (یا صفرا) دارن می تونن این میزان رو تا ٪۴۰-۵۰ درصد بالا ببرن)!
پس اگه با کاهو خام سالاد درست نکنیم توی سالادمون چی بریزیم؟!
آیا هیچ کدوم از سبزیجات رو نباید خام خورد و با سالادهای خوشمزه تا آخر عمر خداحافظی کرد؟!
خوشبختانه جواب این سوال منفیه! خیلی از سبزیجات گرم و خشک رو میشه خام خورد و باهاشون سالادهای متنوع درست کرد!
کدوم سبزیجات گرم و خشکن؟!
آروگولا یا روکولا (Arugula)، اسفناج، آویشن، بادنجان، برگ خردل (green Mustard)، پونه، پیاز، ترب، تربچه، ترخون، ترهفرنگی (Leek)، جعفری، ذرت، رزماری، ریحان، زنجبیل، سیر، شاهی، شلغم، شنبلیله، شوید، فلفلدلمهای، فلفلها (انواع فلفلهای تند)، کاکوتی، لبو، مرزه، موسیر و هویج!
گرمی این سبزیجات آتش لوله گوارشی رو شعلهور میکنه؛ خشکیشون مثل یه اسفنج بلغمهای لولهی گوارش رو خشک میکنه و چربیهای اضافه رو میسوزونه!
یک سری از این سبزیجات گرمی ملایمی توی لوله گوارش تولید میکنن و مصرف خامشون آسیبی به مخاط لولهی گوارش نمیزنه؛ برای همین با خیال راحت میتونین باهاشون سالاد درست کنین… مثل هویج، جعفری، ریحون، آویشن، کاکوتی، رزماری، مرزه، شاهی و اسفناج
اما یکسریشون خیلی تند و تیزن و اگه خام مصرف بشن ممکنه مخاط لولهی گوارش رو تخریب کنن و زخمهای گوارشی تولید کنن و بهتره پخته و ادویهزده شده مصرف بشن... مثل شلغم، شنبلیله، ترخون، سیر، پیاز، پیازچه، فلفلها (انواع فلفلهای تند)، تره، ترهفرنگی، تربچه، ترب، زنجبیل و لبو!
وقتی دارین سالاد درست میکنین یا خوراک سبزیجات میپزید بهتره حدود ٪۷۰ از سبزیجات گرم باشه (که خیلیهاشون میتونن خام باشن) و حدود ٪۳۰ از سبزیجات خنک باشه (که پخته و ادویهزدهشده باشن)!
یه دستور سالاد سالم و خوشمزه رو می تونین توی استوریهای هایلایت شده پیدا کنین (سالاد هاضمه)
حبوبات خشکن یا مرطوب؟!
معمولا گیاهخوارها از حبوبات فراوان در رژیم غذاییشون استفاده میکنن… چرا؟! … چون حبوبات پروتئین زیادی دارن و پر هستن از ویتامینهای مختلف!
اما میدونستین در اکثر حبوبات(مثل باقلا، عدس، لپه، لوبیا، ماش، نخود، نخود سبز و لوبیاسبز) کیفیتهای سردی و خشکی غلبه دارن! میزان خشک کنندگی حبوبات خیلی زیاده؛ و وقتی اونها رو در حجم زیاد و چند روز پشت سرهم مصرف میکنین مخاط رودههاتون رو بشدت خشک میکن؛ واتا (سودا) رو زیاد میکنن و لولهی گوارش (و بالطبع بدنتون) رو در معرض عدم تعادلهای واتایی مختلف مثل نفخ، یبوست، خشکی و گرفتگی مفاصل و ماهیچهها، اضطراب و بیقراری و پرکاری ذهن قرار میدن؟!پس چجوری حبوبات رو بخوریم که این مشکلات پیش نیاد؟!
حبوبات رو چجوری مصرف کنیم؟!
حبوبات رو حتما از شب قبل خیس کنین … چند بار آبش رو عوض کنین و با روغنهای مناسب (مثل روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن حیوانی، و …) و ادویههای هاضم(مثل رازیانه، گلپر، آویشن، رزماری، زعفرون، دارچین، زیره، زردچوبه، کاکوتی و …) بپزین!
این دو کار سردی و خشکیشون رو کم میکنه و هضمشون رو راحتتر میکنه!
میدونستین هضم حبوبات در سوپ یا آش خیلی راحتتره؟! دلیلش اینه که کیفیت آبکی سوپ یا آش عنصر آب رو بهشون اضافه میکنه… از خشکیشون کم میکنه… و به این ترتیب نفخ کمتری در لولهی گوارش ایجاد میشه!
چقدر حبوبات بخوریم؟!
اگه دچار عدم تعدل مزمن واتا (سودا) هستین و از مشکلاتی مثل نفخ، ورم معده، یبوست، خشکی و گرفتگی مفاصل و ماهیچهها، اضطراب، بیقراری و پرکاری ذهن رنج میبرین… سعی کنین بیشتر از هر ۷-۱۰ روز یکبار حبوبات مصرف نکنین! در یک وعدهی غذایی هم بهتره حبوبات بیشتر از ٪۲۰ بشقابتون نباشه! به همراه اون غذا هم خیلی خوبه یه لیوان دوغ هاضمه گرم بنوشین. (دستور تهیه دوغ هاضمه) دوغ هاضمه کیفیتهای گرمی و تری رو به لولهی گوارشتون اضافه میکنه و نقش مصلح حبوبات رو به عهده میگیره!
اگر دچار عدم تعادل مزمن واتا نیستین هم سعی کنین توی حجم زیاد حبوبات مصرف نکنین… چون با اینکار مخاط لولهی گوارشتون رو خشک میکنین و خودتون رو در معرض عدم تعادلهای واتایی قرار میدین (هفتهای ۲-۳ بار کافیه)!
– هضم حبوبات ریز (مثل ماش و دال عدس) از حبوبات درشت (مثل نخود و لوبیا) خیلی راحتتره و همینطور هضم حبوبات جوانه زده (Sprouts) خیلی از حبوبات خشک آسانتره.
– همچنین هضم ماش (Mung bean) از همه حبوبات راحتتره و اگه درست طبخ بشه (با روغن سالم و ادویههای هاضم) واتا رو از تعادل خارج نمیکنه.
کدام مواد غذایی در رژیمهای گیاهخواری مرطوب یا بلغمی محسوب میشن؟!
در مطالب قبلی در مورد سبزیجات خشک یا کاتابولیک (Catabolic) صحبت کردیم… اما کدوم سبزیجات مرطوب یا آنابولیک (Anabolic) هستن؟!
خیار، کدو، کدو تنبل، کدو حلوایی، زوکینی، گوجهفرنگی، بامیه، سیب زمینی شیرین، قارچ، مارچوبه
غلات یا کربوهیدراتها چی؟! خشکن یا مرطوب؟! کاتابولیک یا آنابولیک؟!
اکثر غلات (مثل گندم، برنج، برنج قهوهای، جودوسر، کینوا، تاپیوکا و …) و هرچیزی باهاشون درست شده (مثل انواع نون، پاستا، ماکارونی، رشته، کیک، شیرینی، کلوچه و …) همگی مرطوبن وتوی لولهی گوارش رطوبت و بلغم تولید میکنن.
لبنیات چی؟! پنیر… کره… ماست… خامه… کشک همگی مرطوبن. توفو چی؟!… مرطوبه.
بادامجات چی؟! انواع تخمهها… بادام، بادام زمینی، بادام هندی، پسته، فندق، کنجد، گردو… همگی روغنی و مرطوبن.
حالا به نظرتون مواد غذایی خشک و مرطوب چطوری باید با هم ترکیب بشن؟! در یک وعده غذایی فقط از مواد غذایی خشک استفاده کنیم؟! یا فقط از مرطوب ها؟! یا هردو؟! با چه نسبتی؟!
ترکیب غذاهای خشک و مرطوب… با چه نسبتی؟!
به بشقاب ناهارتون فکر کنین…. حجم غذایی که معدهتون میتونه هضم کنه چقدره؟!
فرض کنین یه کاسه با دو کف دستتون برای خوردن آب درست کردین؛ حجم این کاسه حجم مناسب برای یه وعدهی غذایی شماست!
این بشقاب رو از وسط نصف کنین…. نصفش رو با مواد رطوبتدار (مثل برنج، نون،…. سبزیجات رطوبتدار مثل گوجه، قارچ، کدو، کدو حلوایی، بامیه …..، بادامجات، …. ماست یا پنیر، توفو، …. یا پروتئین برای کسایی که گیاهخوار نیستن) پر کنین….
نصف دیگهاش رو با مواد غذایی خشککننده مثل حبوبات، سبزیجات خشککننده مثل هویج، جعفری، اسفناج، ریحون، لبو، ترهفرنگی، کرفس،گلکلم و … پر کنین!
اگه ٪۱۰۰ بشقابتون از غذاهای رطوبتدار و بلغمی باشه (کربوهیدراتها، لبنیات، بادامجات، پروتئینهای حیوانی، مثلا فقط برنج و ماست… یا نون و پنیر یا برنج و توفو) لولهی گوارشتون زورش نمیرسه این گلولهی بلغم چسبناک رو هضم کنه و پر میشه از خلط و بلغم هضم نشده!
اگه ٪۱۰۰ بشقابتون از غذاهای خشک کننده باشه (مثلا یه سالاد پر از سبزیجات و حبوبات) مخاط لولهی گوارشتون خشک میشه و لولهی گوارشتون پر از هوا، نفخ و خشکی میشه!
اما وقتی شما مواد غذایی مرطوب و خشک رو با هم توی یه وعده ترکیب میکنین… این دو دسته همدیگه رو به تعادل میرسونن! مواد خشک مثل یه اسفنج بلغم مواد غذایی مرطوب رو به خودشون میکشن و به هضمشون کمک میکنن (لیست کامل مواد غذایی مرطوب و خشک رو میتونین در قسمت های قبلی با عنوان آداب گیاهخواری پیدا کنین)!
ـ افرادی که خشکی توی بدنشون خیلی زیاده (سودا و صفرا یا واتا یا پیتاشون زیاده) و لاغرن میتونن درصد مواد غذایی مرطوب رو یکم بیشتر کنن (مثلا ٪۶۰-۷۰ رطوبتدار + ٪۳۰-۴۰ خشک)
ـ افرادی که بلغم و رطوبت توی بدنشون خیلی زیاده (دم و بلغم یا کافاشون زیاده) و اضافه وزن دارن بهتره درصد مواد غذایی خشککننده رو یکم بیشتر کنن (مثلا٪۴۰-۵۰ رطوبتدار + ٪۵۰-۶۰ خشک)!
لطفاً در زمان بازنشر مطلب که با امید به سلامتی همگان و با مهر تألیف شده است به نام نویسنده آن «ستاره کیومرثی» اشاره کنید.
